Proste, ale wymagające ćwiczenie na tricepsy, które można wykonać wszędzie. Skutecznie wzmacnia tylną część ramion.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Dłonie oprzyj za plecami, palce skieruj w stronę stóp.
- Wyprostuj ramiona, unosząc biodra kilka centymetrów nad podłogę – to jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Wraz z wdechem ugnij ręce w łokciach, opuszczając biodra w dół, aż niemal dotkną maty. Łokcie powinny prowadzić prosto do tyłu, a nie na boki.
- Skup się na tym, aby ruch odbywał się głównie w stawach łokciowych, a nie poprzez ruch miednicy góra-dół.
- Z wydechem dynamicznie wyprostuj ramiona, wypychając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, mocno dopinając tricepsy w górnej fazie.
- Pamiętaj, aby klatka piersiowa była wypchnięta do przodu, a łopatki ściągnięte, co uchroni Twoje barki przed niezdrową rotacją do wewnątrz.
Na co zwrócić uwagę
- Im dalej wysuniesz stopy od tułowia, tym ćwiczenie stanie się trudniejsze. Najtrudniejsza wersja to nogi całkowicie wyprostowane.
- Nie pozwól barkom „uciekać” do uszu; utrzymuj długą szyję i aktywne mięśnie pleców.
- Nadgarstki mogą być obciążone, więc jeśli czujesz dyskomfort, spróbuj lekko zmienić kąt ustawienia dłoni.
Częste błędy
- Rozchodzenie się łokci na boki — obciąża stawy barkowe i zmniejsza pracę tricepsa; trzymaj łokcie blisko tułowia.
- Ruch samymi biodrami — biodra powinny poruszać się tylko dlatego, że uginasz ręce; nie „pompuj” miednicą.
- Zapadanie się klatki piersiowej — ogranicza przestrzeń w stawie barkowym; trzymaj proste plecy i otwartą klatkę.
Warianty
Aby utrudnić ćwiczenie, możesz unieść jedną nogę w górę podczas wykonywania serii. Jeśli masz dostęp do sprzętu, kolejnym etapem są dipy na ławeczce lub klasyczne pompki na poręczach, które pozwalają na znacznie głębszy zakres ruchu i większe obciążenie.
Transkrypt audio
Pompki odwrotne na podłodze. Usiądź na macie, dłonie oprzyj za sobą z palcami skierowanymi do stóp. Unieś biodra lekko nad ziemię, prostując ramiona. Teraz powoli ugnij ręce w łokciach, opuszczając ciało tuż nad podłogę. Pamiętaj, by łokcie uciekały prosto do tyłu, blisko tułowia. Z wydechem mocno wyprostuj ramiona, wypychając się w górę do pełnego napięcia tricepsów. Trzymaj klatkę piersiową dumnie wypchniętą i nie pozwalaj barkom unosić się do uszu. Skup się na tym, by to ramiona wykonywały całą pracę, a biodra poruszały się tylko jako pasywny ciężar.