Pompki odwrotne na podłodze

Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Dłonie oprzyj za plecami, palce skieruj w stronę stóp.
2. Wyprostuj ramiona, unosząc biodra kilka centymetrów nad podłogę – to jest Twoja pozycja wyjściowa.
3. Wraz z wdechem ugnij ręce w łokciach, opuszczając biodra w dół, aż niemal dotkną maty. Łokcie powinny prowadzić prosto do tyłu, a nie na boki.
4. Skup się na tym, aby ruch odbywał się głównie w stawach łokciowych, a nie poprzez ruch miednicy góra-dół.
5. Z wydechem dynamicznie wyprostuj ramiona, wypychając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, mocno dopinając tricepsy w górnej fazie.
6. Pamiętaj, aby klatka piersiowa była wypchnięta do przodu, a łopatki ściągnięte, co uchroni Twoje barki przed niezdrową rotacją do wewnątrz.

Na co zwrócić uwagę

• Im dalej wysuniesz stopy od tułowia, tym ćwiczenie stanie się trudniejsze. Najtrudniejsza wersja to nogi całkowicie wyprostowane.
• Nie pozwól barkom „uciekać” do uszu; utrzymuj długą szyję i aktywne mięśnie pleców.
• Nadgarstki mogą być obciążone, więc jeśli czujesz dyskomfort, spróbuj lekko zmienić kąt ustawienia dłoni.

Częste błędy

• Rozchodzenie się łokci na boki — obciąża stawy barkowe i zmniejsza pracę tricepsa; trzymaj łokcie blisko tułowia.
• Ruch samymi biodrami — biodra powinny poruszać się tylko dlatego, że uginasz ręce; nie „pompuj” miednicą.
• Zapadanie się klatki piersiowej — ogranicza przestrzeń w stawie barkowym; trzymaj proste plecy i otwartą klatkę.

Warianty

Aby utrudnić ćwiczenie, możesz unieść jedną nogę w górę podczas wykonywania serii. Jeśli masz dostęp do sprzętu, kolejnym etapem są dipy na ławeczce lub klasyczne pompki na poręczach, które pozwalają na znacznie głębszy zakres ruchu i większe obciążenie.