Fundamentalne ćwiczenie siłowe angażujące klatkę piersiową, ramiona i mięśnie stabilizujące całą sylwetkę.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Przyjmij pozycję podporu przodem, kładąc dłonie płasko na podłożu nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Ustaw stopy blisko siebie i wyprostuj nogi, napinając mięśnie pośladkowe oraz czworogłowe ud, aby utworzyć sztywną linię ciała.
- Ustaw głowę tak, aby wzrok był skierowany na podłogę około 20-30 cm przed dłońmi, zachowując neutralny odcinek szyjny.
- Biorąc wdech, powoli opuść całe ciało w dół, zginając ramiona w łokciach pod kątem około 45 stopni względem tułowia.
- Kontynuuj ruch, aż Twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią lub delikatnie jej dotknie.
- Wydychając powietrze, wypchnij ciało w górę poprzez mocny wyprost ramion, aż do powrotu do pozycji wyjściowej.
- W górnej fazie nie doprowadzaj do całkowitego zablokowania łokci w przeproście, zachowując minimalne ugięcie dla ochrony stawów.
- Przez cały czas trwania ćwiczenia dbaj o to, by biodra nie opadały ani nie wystawały powyżej linii pleców.
Na co zwrócić uwagę
- Kontroluj fazę opuszczania; powinna ona trwać dłużej niż faza wypychania.
- Skoncentruj się na „odpychaniu ziemi od siebie”, co pomaga lepiej aktywować mięśnie klatki piersiowej.
- Twoje ciało musi poruszać się jako jedna całość, bez wyginania się w odcinku lędźwiowym.
Częste błędy
- Biodra blisko ziemi — tzw. „foka”, czyli opuszczanie bioder przed klatką piersiową; świadczy to o słabych mięśniach brzucha.
- Łokcie skierowane na boki — ustawienie łokci pod kątem 90 stopni do tułowia generuje ogromne przeciążenia w barkach.
- Częściowe powtórzenia — wykonywanie bardzo krótkich ruchów ogranicza rozwój siły w pełnym zakresie.
Warianty
Istnieje mnóstwo odmian pompek: diamentowe (dłonie blisko siebie) dla mocniejszej pracy tricepsa, szerokie dla klatki piersiowej, czy pompki z dłońmi na podwyższeniu dla osób początkujących. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać pompki z nogami na podwyższeniu (decline push-ups) lub z dodatkowym obciążeniem na plecach. Innym ciekawym wariantem są pompki „archer”, gdzie jedna ręka prostuje się całkowicie w bok.
Transkrypt audio
Pompki klasyczne. Przyjmij pozycję podporu przodem, dłonie ustaw nieco szerzej niż barki, a ciało trzymaj w linii prostej od stóp aż po głowę. Napnij mocno brzuch i pośladki, aby biodra nie opadały w dół. Powolnym, kontrolowanym ruchem opuść klatkę piersiową tuż nad ziemię, biorąc wdech. Następnie z wydechem mocno wypchnij się w górę do pozycji startowej. Pamiętaj, aby łokcie prowadzić pod kątem około czterdziestu pięciu stopni od tułowia, a nie szeroko na boki. Skup się na stałym napięciu mięśni i unikaj gwałtownego blokowania łokci w górze.