Pompki klasyczne z kolan

Jak wykonać

1. Uklęknij na macie lub miękkim podłożu i oprzyj dłonie płasko przed sobą na szerokość nieco większą niż szerokość barków.
2. Odsuń kolana do tyłu, aż Twój tułów, biodra i uda utworzą jedną linię prostą, pochyloną pod kątem do podłoża.
3. Możesz skrzyżować stopy w powietrzu lub oprzeć je na podłodze – wybierz pozycję, która zapewnia Ci lepszą stabilność.
4. Napnij mięśnie brzucha, aby miednica była ustawiona neutralnie, a odcinek lędźwiowy nie wyginał się w łuk.
5. Biorąc wdech, powoli uginaj ramiona w łokciach, opuszczając klatkę piersiową w stronę podłogi.
6. Zatrzymaj ruch, gdy klatka znajdzie się tuż nad matą, dbając o to, by łokcie nie uciekały zbyt szeroko na boki.
7. Wydychając powietrze, dynamicznie wypchnij się w górę, wracając do pełnego wyprostu ramion (bez blokowania stawów).
8. Powtarzaj ruch płynnie, zachowując stałe tempo i kontrolując ustawienie łopatek.

Na co zwrócić uwagę

• Najważniejsze jest zachowanie linii prostej od kolan do głowy; nie pozwól, aby pośladki zostawały z tyłu.
• Wzrok trzymaj skierowany na matę, co pomoże zachować neutralną pozycję szyi.
• Odpychaj się całą powierzchnią dłoni, nie tylko ich zewnętrzną krawędzią.

Częste błędy

• „Pupa w górze” — wypychanie bioder do tyłu zamiast opuszczania ich razem z tułowiem; to znacznie ułatwia ćwiczenie, ale czyni je nieefektywnym.
• Zbyt szerokie łokcie — prowadzenie łokci w linii barków obciąża stawy; trzymaj je pod kątem około 45 stopni od ciała.
• Zadzieranie głowy — patrzenie w przód zamiast w dół napina nadmiernie kark.

Warianty

Po opanowaniu pompek z kolan naturalnym krokiem jest próba wykonania jednej lub dwóch pompek klasycznych na prostych nogach. Innym sposobem na utrudnienie jest zwężenie rozstawu dłoni (pompki diamentowe z kolan) lub podłożenie pod dłonie niestabilnego podłoża, np. piłki lekarskiej. Można również wprowadzić pauzę w dolnej fazie ruchu, aby wydłużyć czas napięcia mięśniowego.