Wariant pompek klasycznych angażujący mięśnie piersiowe w większym stopniu dzięki szerokiemu rozstawieniu rąk.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Przyjmij pozycję wysokiego planku (deski), rozstawiając dłonie na podłodze szerzej niż na szerokość barków.
- Ustaw stopy blisko siebie lub na szerokość bioder, opierając ciężar ciała na palcach u nóg.
- Upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą od pięt aż po czubek głowy poprzez napięcie brzucha i pośladków.
- Robiąc wdech, powolnym ruchem uginaj ramiona w łokciach, opuszczając klatkę piersiową w stronę podłogi.
- Staraj się zejść klatką piersiową jak najniżej, czując mocne rozciągnięcie mięśni piersiowych.
- W dolnej pozycji nie dotykaj ciałem podłogi, zachowaj stałe napięcie mięśniowe.
- Wykonaj wydech i energicznie wyciśnij ciężar ciała w górę, wracając do pozycji wyjściowej.
Na co zwrócić uwagę
- Łokcie nie powinny być ustawione w linii prostej z barkami; kieruj je nieco w dół w stronę stóp.
- Nadgarstki powinny znajdować się pod łokciami w najniższym punkcie ruchu, aby chronić stawy.
- Nie pozwól, aby głowa opadała w stronę podłogi — trzymaj ją sztywno w osi kręgosłupa.
Częste błędy
- Opadanie bioder — świadczy o słabym napięciu mięśni korpusu i obciąża odcinek lędźwiowy.
- Blokowanie łokci w górze — gwałtowne prostowanie rąk do samego końca może obciążać stawy łokciowe.
- Zbyt szybkie tempo — tracenie kontroli nad fazą ekscentryczną (schodzeniem) zmniejsza stymulację mięśni.
Warianty
Możesz zwiększyć trudność, kładąc dłonie na dwóch hantlach lub uchwytach do pompek, co pozwoli na jeszcze głębszy zakres ruchu. Innym wariantem jest unoszenie jednej nogi w górę podczas wykonywania powtórzeń dla większej stabilizacji.
Transkrypt audio
Pompki szerokie. Przyjmij pozycję deski z dłońmi rozstawionymi szeroko poza linię barków. Całe ciało od pięt po głowę musi tworzyć linię prostą. Napnij mocno brzuch. Wraz z wdechem powoli opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, rozchylając łokcie na boki. Zatrzymaj się tuż nad ziemią, a następnie z wydechem dynamicznie wróć do góry. Skup się na pracy klatki piersiowej i nie pozwalaj biodrom opadać w dół. Pamiętaj o trzymaniu głowy w przedłużeniu kręgosłupa i miękkim lądowaniu na dłoniach.