Pompki z pełnym zatrzymaniem

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję wysokiego planku, dłonie ustaw nieco szerzej niż szerokość barków, ciało w linii prostej.
2. Powoli opuszczaj się w dół, wykonując pełny, kontrolowany zakres ruchu, aż klatka piersiowa dotknie podłoża.
3. Gdy znajdziesz się na ziemi, połóż całkowicie ciężar ciała na podłodze i na ułamek sekundy oderwij dłonie od maty.
4. Połóż dłonie z powrotem na ziemi, napnij pośladki, brzuch oraz mięśnie czworogłowe, aby usztywnić całą sylwetkę.
5. Z dynamicznym wydechem wypchnij się mocno w górę, starając się poderwać ciało jako jedną, sztywną bryłę.
6. W fazie górnej zablokuj łokcie, ale unikaj ich przeprostu, utrzymując stałe napięcie w mięśniach piersiowych.
7. Wykonaj kolejną powolną fazę opuszczania, przygotowując się do następnego pełnego zatrzymania.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczowym elementem jest moment „martwego punktu” – oderwanie dłoni gwarantuje, że nie oszukujesz i nie wykorzystujesz odbicia.
• Łokcie powinny być prowadzone pod kątem około 45 stopni względem tułowia, co jest najbezpieczniejsze dla stawu barkowego.
• Całe ciało musi unosić się jednocześnie; biodra nie mogą zostać w tyle ani wystrzelić jako pierwsze.

Częste błędy

• „Fala” przy wstawaniu — polega na unoszeniu najpierw klatki piersiowej, a potem bioder; świadczy to o słabej stabilizacji korpusu. Trzymaj brzuch napięty jak przy desce.
• Zapadanie się odcinka lędźwiowego — brak napięcia pośladków powoduje niebezpieczne wygięcie kręgosłupa; pamiętaj o podwinięciu miednicy.
• Zbyt wąskie lub zbyt szerokie rozstawienie dłoni — może nadmiernie obciążać nadgarstki lub barki; znajdź pozycję, w której przedramiona w dolnej fazie są ustawione pionowo.

Warianty

Dla osób o mniejszej sile wariacja ta może być wykonywana na kolanach, zachowując jednak zasadę pełnego położenia klatki na ziemi. Zaawansowani mogą dodać element eksplozywny w fazie koncentrycznej (pompka z klśnięciem) lub położyć na plecach dodatkowe obciążenie w postaci talerza lub kamizelki obciążeniowej.