Pompki plyometryczne

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję wysokiej deski z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i stopami złączonymi lub lekko rozstawionymi dla lepszej stabilności.
2. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy po pięty, mocno spinając pośladki i mięśnie brzucha.
3. Wykonaj kontrolowane opuszczenie klatki piersiowej w stronę ziemi, biorąc głęboki wdech.
4. Z najniższego punktu wykonaj gwałtowne i maksymalnie silne odepchnięcie, prostując ramiona tak szybko, jak to możliwe.
5. Wykorzystaj pęd, aby oderwać dłonie od podłoża; w tej fazie lotu Twoje ciało powinno na chwilę zawisnąć w powietrzu.
6. Wróć dłońmi na ziemię, pamiętając o natychmiastowym ugięciu łokci w celu amortyzacji ciężaru ciała.
7. Nie zatrzymuj się po lądowaniu – wykorzystaj energię, by płynnie zejść do kolejnej pompki.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczowe jest utrzymanie stabilnego kręgosłupa; biodra nie mogą opadać ani unosić się zbyt wysoko podczas wyskoku.
• Łokcie powinny być skierowane lekko po skosie w tył, nie prostopadle do tułowia, co chroni barki.
• Cała siła powinna pochodzić z mięśni klatki piersiowej i ramion, a nie z ruchu nóg czy bioder.

Częste błędy

• Brak pełnego zakresu ruchu — skracanie pompki tylko po to, by się odbić; schodź klatką nisko nad podłoże.
• Zbyt szerokie rozstawienie łokci — ustawienie łokci w linii barków („litera T”) przeciąża stożki rotatorów; trzymaj je bliżej tułowia.
• Wstrzymywanie oddechu — brak wydechu w fazie wysiłku obniża wydolność i zwiększa ciśnienie wewnątrzklatkowe.

Warianty

Wersją łatwiejszą są pompki z kolan lub z dłońmi na podwyższeniu. Bardziej zaawansowane warianty obejmują pompki z klaskaniem przed klatką, za plecami lub tzw. „Superman push-ups”, gdzie od ziemi odrywają się jednocześnie dłonie i stopy. Można również wykonywać pompki z przeskakiwaniem dłońmi na stepy lub talerze obciążnikowe.