Wyprosty ramienia z hantlem nad głowę
Dumbbell Overhead One Arm Tricep Extension
Skuteczne ćwiczenie izolowane wykonywane jednorącz, pozwalające na maksymalne rozciągnięcie głowy długiej tricepsa.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Usiądź na ławce z niskim oparciem lub stań w lekkim rozkroku, trzymając hantel w jednej dłoni.
- Unieś ramię pionowo nad głowę, a drugą rękę oprzyj na biodrze lub wykorzystaj ją do stabilizacji ramienia ćwiczącego.
- Skręć dłoń tak, aby kciuk był skierowany do tyłu (chwyt neutralny).
- Weź wdech i powoli zginaj łokieć, opuszczając hantel za głowę, aż poczujesz mocne rozciągnięcie w tricepsie.
- Upewnij się, że łokieć znajduje się blisko głowy i nie ucieka na zewnątrz w trakcie ruchu.
- Z wydechem wykonaj wyprost ramienia, unosząc hantel z powrotem nad głowę za pomocą siły tricepsa.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną rękę, a następnie powtórz to samo na drugą stronę.
Na co zwrócić uwagę
- Kluczowe jest utrzymanie stabilnego tułowia i unikanie wyginania pleców w łuk w odcinku lędźwiowym.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem pionowej pozycji ramienia, możesz pomóc sobie drugą ręką, delikatnie podtrzymując ramię ćwiczące pod łokciem.
- Ruch powinien być płynny, bez gwałtownych szarpnięć w dolnej fazie.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie kręgosłupa — często wynika ze zbyt dużego ciężaru lub braku napięcia mięśni brzucha.
- „Uciekanie” łokcia na boki — zmniejsza izolację tricepsa i angażuje barki, co niweluje korzyści z ćwiczenia.
- Niepełny zakres ruchu — skracanie ruchu w dolnej fazie uniemożliwia pełne rozciągnięcie głowy długiej tricepsa.
Warianty
Ćwiczenie można wykonywać oburącz, trzymając jeden hantel obiema dłońmi za talerz. Można również wykonywać je siedząc na ławce bez oparcia, co wymusza silniejszą pracę mięśni stabilizujących kręgosłup.
Transkrypt audio
Prostowanie ramienia z hantlem nad głową. Stań stabilnie lub usiądź na ławce. Unieś hantel w jednej dłoni pionowo nad głowę. Drugą ręką możesz ustabilizować ramię ćwiczące, trzymając je pod łokciem. Weź wdech i powoli opuść hantel za głowę, zginając tylko łokieć. Pamiętaj, aby łokieć był skierowany do sufitu i znajdował się blisko ucha. Gdy poczujesz rozciągnięcie tricepsa, z wydechem mocno wyprostuj rękę w górę. Skup się na pełnym zakresie ruchu i unikaj kołysania tułowiem. Po skończonej serii zmień rękę i powtórz ćwiczenie.