Prostowanie ramienia nad głową z gumą oporową

Jak wykonać

1. Stań w lekkim wykroku, przydeptując jeden koniec gumy stopą nogi zakrocznej.
2. Chwyć drugi koniec gumy dłonią i unieś ramię pionowo do góry, uginając łokieć tak, aby dłoń znalazła się za głową.
3. Drugą ręką możesz chwycić ćwiczone ramię tuż powyżej łokcia, aby pomóc w jego stabilizacji.
4. Napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec nadmiernemu wygięciu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
5. Biorąc wdech, wykonaj wyprost ramienia, kierując dłoń prosto w stronę sufitu.
6. Skup się na tym, aby ruch odbywał się wyłącznie w stawie łokciowym, ramiona pozostają blisko głowy.
7. W pełnym wyproście dopnij triceps, a następnie powoli opuść dłoń za głowę do momentu pełnego rozciągnięcia.

Na co zwrócić uwagę

• Łokieć powinien być skierowany pionowo w górę i znajdować się blisko ucha.
• Unikaj 'rozjeżdżania się' łokcia na boki, co zmniejsza efektywność ćwiczenia na głowę długą.
• Kontroluj tempo ruchu, szczególnie fazę opuszczania dłoni za głowę.

Częste błędy

• Wypychanie brzucha do przodu — powoduje bolesne wygięcie pleców; trzymaj napięty korpus.
• Niepełny wyprost — skracanie ruchu ogranicza zaangażowanie tricepsa w jego najsilniejszym punkcie napięcia.
• Zbyt szybkie tempo — wykorzystywanie sprężystości gumy zamiast pracy mięśniowej.

Warianty

Można wykonywać to ćwiczenie siedząc na krześle, co ułatwia stabilizację kręgosłupa lędźwiowego. Innym wariantem jest użycie chwytu młotkowego (kciuk skierowany w dół w pozycji startowej), co nieco inaczej angażuje głowy tricepsa.