Prostowanie ramion nad głową z gumą oporową
Resistance Band Overhead Tricep Extension
Oburęczna wersja wyprostu nad głową, pozwalająca na użycie większego oporu i budowę masy mięśniowej tricepsów.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Przymocuj gumę nisko za plecami (np. o nogę ciężkiego stołu) lub przydepcz ją obiema piętami stojąc w szerokim rozkroku.
- Chwyć gumę oburącz za plecami i unieś ramiona tak, aby łokcie były ugięte i skierowane w stronę sufitu.
- Ustaw stopy w stabilnej pozycji, lekko ugnij kolana i mocno napnij korpus.
- Z wdechem wyprostuj obie ręce nad głową, prowadząc dłonie w górę i lekko na zewnątrz.
- Staraj się trzymać łokcie jak najbliżej siebie, nie pozwalając im uciekać szeroko na boki.
- W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na moment, by poczuć maksymalne napięcie tricepsów.
- Powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając dłonie za głowę, aż poczujesz rozciąganie.
Na co zwrócić uwagę
- Pamiętaj o trzymaniu klatki piersiowej dumnie wypchniętej, ale z jednoczesnym trzymaniem żeber 'nisko' dzięki mięśniom brzucha.
- Głowa powinna znajdować się w neutralnej pozycji, nie pochylaj jej nadmiernie do przodu pod wpływem naciągu gumy.
- Ruch powinien być płynny, bez gwałtownego blokowania stawów łokciowych.
Częste błędy
- Rozchodzenie się łokci na boki — zmienia biomechanikę ruchu i nadmiernie angażuje barki.
- Zadzieranie głowy — powoduje niepotrzebne napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa.
- Zbyt krótki zakres ruchu — brak zejścia dłońmi nisko za głowę uniemożliwia pełne rozciągnięcie tricepsa.
Warianty
Ćwiczenie można wykonać z gumą zaczepioną na wysokości klatki piersiowej, stojąc tyłem do punktu zaczepienia i pochylając tułów do przodu (tzw. french press na stojąco), co zmienia kąt pracy ramion.
Transkrypt audio
Oburęczne prostowanie ramion nad głową z gumą oporową. Przydepcz gumę obiema piętami lub zamocuj ją nisko za plecami. Chwyć końce gumy obiema dłońmi i unieś ramiona tak, aby ugięte łokcie wskazywały sufit, a dłonie znalazły się za głową. Napnij mocno brzuch i pośladki, aby ustabilizować kręgosłup. Teraz jednocześnie wyprostuj obie ręce w górę, kierując dłonie prosto nad czubek głowy. Utrzymuj łokcie blisko uszu przez cały czas trwania ruchu. Po osiągnięciu pełnego wyprostu, powoli opuść dłonie za głowę. Skup się na kontrolowanym rozciąganiu tricepsów. Pamiętaj o wydechu podczas prostowania ramion.