Prostowanie ramion nad głową z gumą oporową

Jak wykonać

1. Przymocuj gumę nisko za plecami (np. o nogę ciężkiego stołu) lub przydepcz ją obiema piętami stojąc w szerokim rozkroku.
2. Chwyć gumę oburącz za plecami i unieś ramiona tak, aby łokcie były ugięte i skierowane w stronę sufitu.
3. Ustaw stopy w stabilnej pozycji, lekko ugnij kolana i mocno napnij korpus.
4. Z wdechem wyprostuj obie ręce nad głową, prowadząc dłonie w górę i lekko na zewnątrz.
5. Staraj się trzymać łokcie jak najbliżej siebie, nie pozwalając im uciekać szeroko na boki.
6. W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na moment, by poczuć maksymalne napięcie tricepsów.
7. Powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając dłonie za głowę, aż poczujesz rozciąganie.

Na co zwrócić uwagę

• Pamiętaj o trzymaniu klatki piersiowej dumnie wypchniętej, ale z jednoczesnym trzymaniem żeber 'nisko' dzięki mięśniom brzucha.
• Głowa powinna znajdować się w neutralnej pozycji, nie pochylaj jej nadmiernie do przodu pod wpływem naciągu gumy.
• Ruch powinien być płynny, bez gwałtownego blokowania stawów łokciowych.

Częste błędy

• Rozchodzenie się łokci na boki — zmienia biomechanikę ruchu i nadmiernie angażuje barki.
• Zadzieranie głowy — powoduje niepotrzebne napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa.
• Zbyt krótki zakres ruchu — brak zejścia dłońmi nisko za głowę uniemożliwia pełne rozciągnięcie tricepsa.

Warianty

Ćwiczenie można wykonać z gumą zaczepioną na wysokości klatki piersiowej, stojąc tyłem do punktu zaczepienia i pochylając tułów do przodu (tzw. french press na stojąco), co zmienia kąt pracy ramion.