Prostowanie ramienia z linką wyciągu w opadzie tułowia

Jak wykonać

1. Ustaw wyciąg dolny w najniższej pozycji i zdejmij wszelkie uchwyty (możesz trzymać bezpośrednio za gumową końcówkę linki).
2. Stań przodem do wyciągu, chwyć linkę jedną ręką i wykonaj wykrok, pochylając tułów prawie równolegle do podłogi.
3. Unieś łokieć ręki pracującej wysoko, tak aby ramię (część od barku do łokcia) było w jednej linii z tułowiem lub nieco wyżej.
4. Zablokuj łokieć w tej pozycji – nie może on opadać ani poruszać się podczas ćwiczenia.
5. Wykonaj wydech i wyprostuj przedramię w tył, aż ręka będzie całkowicie prosta.
6. W momencie pełnego wyprostu mocno napnij triceps przez ułamek sekundy.
7. Wraz z wdechem powoli ugnij przedramię do kąta 90 stopni, pilnując, by łokieć nie zmienił swojego położenia.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczem do sukcesu jest stabilność łokcia; jeśli opada, zaangażujesz inne mięśnie zamiast tricepsa.
• Wyciąg daje przewagę nad hantlami, ponieważ triceps pracuje również w fazie zgięcia przedramienia.
• Nie używaj zbyt dużego obciążenia – to ćwiczenie techniczne, nie siłowe.

Częste błędy

• Ruch całym ramieniem — machanie łokciem w przód i w tył; izoluj tylko ruch przedramienia.
• Brak pełnego wyprostu — tylko przy całkowitym wyprostowaniu ręki triceps osiąga maksymalny skurcz.
• Zbyt szybkie tempo — szarpanie linki uniemożliwia kontrolę napięcia mięśniowego.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać z uchwytem pojedynczym (rączką), co dla niektórych jest wygodniejsze dla nadgarstka. Można też stanąć bokiem do wyciągu, co zmienia nieco wektor siły i zaangażowanie poszczególnych głów tricepsa.