Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego jednorącz

Jak wykonać

1. Ustaw bloczek wyciągu górnego na najwyższym poziomie i zamocuj linkę (sznur). Chwyć tylko jeden koniec liny.
2. Stań przodem do wyciągu, lekko ugnij kolana i pochyl tułów o kilka stopni do przodu.
3. Przyciągnij łokieć ręki ćwiczącej do boku tułowia i ustaw przedramię pod kątem nieco większym niż 90 stopni względem ramienia.
4. Z wydechem wykonaj pełny wyprost ramienia, pchając linkę w dół w stronę uda.
5. W końcowej fazie wyprostu wykonaj lekki ruch nadgarstkiem na zewnątrz, aby maksymalnie zaangażować głowę boczną tricepsa.
6. Zatrzymaj ruch na moment w pełnym spięciu.
7. Powolnym, kontrolowanym ruchem wróć do pozycji startowej, nie pozwalając, aby łokieć oderwał się od żeber.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczem do sukcesu jest stabilność łokcia – wyobraź sobie, że jest on przykręcony do Twojego boku.
• Użycie liny zamiast metalowej rączki pozwala na prowadzenie ruchu poza linię bioder, co daje silniejszy skurcz.
• Trzymaj klatkę piersiową dumnie wypchniętą do przodu, nie garb się nad wyciągiem.

Częste błędy

• Pomaganie sobie barkiem — dociskanie ciężaru poprzez opuszczanie barku w dół angażuje mięśnie klatki piersiowej i naramienne.
• Zbyt duży zakres ruchu w górę — unoszenie dłoni zbyt wysoko (powyżej linii klatki) powoduje, że łokieć ucieka do przodu i tracimy izolację.
• Brak pełnego wyprostu — jeśli nie prostujesz łokcia do końca, omijasz najbardziej wartościową fazę skurczu tricepsa.

Warianty

Można wykonać to ćwiczenie trzymając linkę podchwytem, co silniej aktywuje głowę przyśrodkową tricepsa. Inną opcją jest stanąć nieco dalej od wyciągu, co zmieni krzywą oporu i sprawi, że najtrudniejsza część ruchu znajdzie się w nieco innym punkcie wyprostu.