Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego

Jak wykonać

1. Zamocuj linę do wyciągu górnego i stań przed maszyną ze stopami ustawionymi stabilnie, lekko uginając nogi w kolanach.
2. Chwyć końce liny tak, aby kciuki były skierowane ku górze, a następnie przyciągnij łokcie do boków tułowia.
3. Pochyl lekko tułów do przodu, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa i napięte mięśnie brzucha.
4. Wykonaj wydech i wyprostuj ręce w łokciach, ściągając końce liny w dół i lekko na zewnątrz przy pełnym wyproście.
5. W dolnej fazie ruchu mocno zatrzymaj napięcie tricepsa przez około sekundę.
6. Wracaj powolnym, kontrolowanym ruchem do pozycji, w której przedramiona znajdą się nieco powyżej kąta prostego względem ramion.
7. Przez cały czas trwania serii pilnuj, aby łokcie pozostały nieruchomo przyklejone do talii.

Na co zwrócić uwagę

• Pełny zakres ruchu jest kluczowy – od mocnego rozciągnięcia na górze do pełnego wyprostu na dole.
• Rozchylanie końców liny na boki w dolnej fazie pozwala na silniejsze zaangażowanie głowy bocznej tricepsa.
• Stabilizacja tułowia zapobiega pomaganiu sobie ciężarem ciała.

Częste błędy

• Odwodzenie łokci od tułowia – powoduje przejęcie pracy przez mięśnie naramienne i klatkę piersiową.
• Bujanie tułowiem – wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni tricepsa drastycznie zmniejsza efektywność ćwiczenia.
• Niepełny wyprost – rezygnowanie z końcowej fazy ruchu uniemożliwia maksymalne skrócenie i dopięcie tricepsa.

Warianty

Możesz użyć prostego drążka zamiast liny, co pozwoli na użycie większego obciążenia, lub wykonywać ćwiczenie podchwytem, aby mocniej zaangażować głowę przyśrodkową mięśnia.