Klasyczne i niezwykle skuteczne ćwiczenie budujące masę i siłę tricepsów, łatwe do nauki dla początkujących.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Zamocuj prosty drążek lub drążek typu V do wyciągu górnego.
- Stań blisko wyciągu, chwyć drążek nachwytem na szerokość mniejszą niż barki.
- Ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową i przyklej łokcie do boków tułowia.
- Ustaw przedramiona nieco powyżej kąta prostego – to Twoja pozycja startowa.
- Wykonując wydech, wyprostuj ramiona w dół, aż drążek znajdzie się blisko Twoich ud, a ręce będą całkowicie proste.
- W dolnej pozycji świadomie napnij tricepsy na jedną sekundę.
- Wraz z wdechem powoli unieś drążek do góry, hamując ciężar, aż przedramiona wrócą powyżej kąta prostego.
- Upewnij się, że łokcie pozostają nieruchome i nie wysuwają się do przodu podczas fazy powrotnej.
Na co zwrócić uwagę
- Utrzymuj stabilną sylwetkę, lekko uginając kolana dla lepszej równowagi.
- Nadgarstki powinny być sztywne, w linii z przedramionami.
- Myśl o 'wbijaniu' ciężaru w podłogę siłą samych tricepsów.
Częste błędy
- Odsuwanie łokci od tułowia — powoduje włączenie do pracy mięśni klatki piersiowej i barków.
- Pochylanie się nad drążkiem i używanie ciężaru ciała — zamiast siły mięśni, używasz grawitacji; stój prosto.
- Niepełny zakres ruchu — skracanie ruchu u dołu lub u góry drastycznie zmniejsza efekty.
Warianty
Użycie liny zamiast drążka pozwala na rozdzielenie końców liny na dole, co zwiększa zakres ruchu i mocniej angażuje głowę boczną tricepsa. Można również wykonywać to ćwiczenie podchwytem, co kładzie większy akcent na głowę przyśrodkową.
Transkrypt audio
Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego. Stań blisko wyciągu i chwyć drążek nachwytem. Przyciągnij łokcie do boków tułowia i unieś przedramiona do kąta prostego. Teraz wyprostuj ręce całkowicie w dół, kierując drążek w stronę ud. Mocno napnij tricepsy na samym dole. Kontrolując ciężar, powoli unieś drążek z powrotem do wysokości klatki piersiowej. Pilnuj, aby łokcie były wbite w Twoje boki i nie poruszały się w przód ani w tył. Trzymaj klatkę piersiową dumnie wypchniętą i nie pochylaj się nad maszyna.