Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego

Jak wykonać

1. Zamocuj prosty drążek lub drążek typu V do wyciągu górnego.
2. Stań blisko wyciągu, chwyć drążek nachwytem na szerokość mniejszą niż barki.
3. Ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową i przyklej łokcie do boków tułowia.
4. Ustaw przedramiona nieco powyżej kąta prostego – to Twoja pozycja startowa.
5. Wykonując wydech, wyprostuj ramiona w dół, aż drążek znajdzie się blisko Twoich ud, a ręce będą całkowicie proste.
6. W dolnej pozycji świadomie napnij tricepsy na jedną sekundę.
7. Wraz z wdechem powoli unieś drążek do góry, hamując ciężar, aż przedramiona wrócą powyżej kąta prostego.
8. Upewnij się, że łokcie pozostają nieruchome i nie wysuwają się do przodu podczas fazy powrotnej.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj stabilną sylwetkę, lekko uginając kolana dla lepszej równowagi.
• Nadgarstki powinny być sztywne, w linii z przedramionami.
• Myśl o 'wbijaniu' ciężaru w podłogę siłą samych tricepsów.

Częste błędy

• Odsuwanie łokci od tułowia — powoduje włączenie do pracy mięśni klatki piersiowej i barków.
• Pochylanie się nad drążkiem i używanie ciężaru ciała — zamiast siły mięśni, używasz grawitacji; stój prosto.
• Niepełny zakres ruchu — skracanie ruchu u dołu lub u góry drastycznie zmniejsza efekty.

Warianty

Użycie liny zamiast drążka pozwala na rozdzielenie końców liny na dole, co zwiększa zakres ruchu i mocniej angażuje głowę boczną tricepsa. Można również wykonywać to ćwiczenie podchwytem, co kładzie większy akcent na głowę przyśrodkową.