Prostowanie przedramion z linką nad głową siedząc

Jak wykonać

1. Ustaw ławkę z niskim oparciem tyłem do wyciągu dolnego lub ustaw wyciąg na wysokości barków.
2. Chwyć końce liny nad głową, siadając na ławce i opierając plecy stabilnie o oparcie.
3. Ustaw łokcie blisko głowy, kierując je w stronę sufitu, a przedramiona ugnij całkowicie za głowę.
4. Utrzymując ramiona w bezruchu, wykonaj wydech i wyprostuj ręce nad głowę, kierując dłonie ku sufitowi.
5. W końcowej fazie wyprostu rozchyl nieco końce liny, aby zwiększyć napięcie mięśniowe.
6. Powoli i pod pełną kontrolą opuszczaj linę za głowę, czując głębokie rozciąganie tricepsów.
7. Pamiętaj, aby nie pozwalać łokciom rozchodzić się zbyt szeroko na boki podczas całego ćwiczenia.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczowa jest stabilizacja kręgosłupa – nie wyginaj pleców w łuk (nie rób przeprostu w lędźwiach).
• Łokcie powinny być skierowane do przodu i w górę, nie na boki.
• Stałe napięcie linki zapewnia pracę mięśnia nawet w fazie maksymalnego rozciągnięcia.

Częste błędy

• Rozchodzenie się łokci na boki – zmniejsza izolację tricepsa i angażuje mięśnie naramienne.
• Używanie zbyt dużego ciężaru – prowadzi do skracania zakresu ruchu i szarpania tułowiem.
• Zbyt szybka faza opuszczania – tracisz najbardziej wartościową część ruchu, czyli pracę w rozciągnięciu.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać stojąc w lekkim opadzie tułowia z jedną nogą wysuniętą do przodu dla lepszej równowagi, co pozwala na jeszcze większy zakres ruchu w stawie ramiennym.