Wyprosty przedramion w opadzie z gumą

Jak wykonać

1. Stań w lekkim rozkroku, umieść środek gumy pod stopami, a końce chwyć w obie dłonie nachwytem.
2. Wykonaj opad tułowia do przodu, zachowując proste plecy i ugięte kolana, aż tułów będzie niemal równoległy do podłoża.
3. Przyciągnij ramiona do boków tułowia i ugnij łokcie pod kątem 90 stopni – to jest Twoja pozycja wyjściowa.
4. Z wydechem wykonaj wyprost przedramion, wypychając dłonie w tył, aż ręce będą całkowicie wyprostowane w łokciach.
5. W końcowej fazie ruchu mocno napnij tricepsy i zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.
6. Wraz z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując opór gumy i nie pozwalając łokciom opaść w dół.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj łokcie blisko tułowia i nieruchomo przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Plecy muszą pozostać proste, a łopatki ściągnięte, aby uniknąć obciążania kręgosłupa.
• Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawie łokciowym.

Częste błędy

• Kołysanie tułowiem — używanie pędu zamiast siły mięśni zmniejsza efektywność; ustabilizuj korpus.
• Opadanie łokci — łokcie powinny być stale w górze; ich opuszczenie przenosi pracę na barki.
• Niepełny wyprost — brak pełnego wyprostu uniemożliwia maksymalne spięcie tricepsa.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać jednorącz dla lepszej koncentracji na konkretnym mięśniu lub zmieniając chwyt na podchwyt, co nieco inaczej angażuje poszczególne głowy tricepsa. Jeśli guma jest zbyt luźna, skróć jej dystans chwytając ją niżej.