Białko serwatkowe

Czym jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe (whey protein) to frakcja białek mleka, która powstaje jako produkt uboczny przy produkcji sera. Zawiera pełen profil aminokwasów egzogennych, w tym wysoką dawkę BCAA — leucyny, izoleucyny i waliny.

Trzy główne formy:

• WPC (koncentrat) — 70–80% białka, zawiera trochę tłuszczu i laktozy. Najtańszy
• WPI (izolat) — 90%+ białka, niemal bez laktozy. Dla osób z nietolerancją
• WPH (hydrolizat) — wstępnie strawiony, najszybsza absorpcja. Najdroższy, minimalna przewaga praktyczna

Co mówią badania?

Meta-analiza Morton et al. (2018) obejmująca 49 badań i 1863 uczestników wykazała, że suplementacja białkiem zwiększa przyrost masy mięśniowej i siły podczas treningu oporowego. Efekt był najbardziej widoczny u osób trenujących i u tych, których dieta była uboga w białko.

Kluczowe wnioski:

• Optymalny zakres to 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała dziennie (łącznie z dietą)
• Białko serwatkowe nie jest magiczne — liczy się łączne dzienne spożycie, nie źródło
• Timing ma drugorzędne znaczenie — „okno anaboliczne" po treningu trwa kilka godzin, nie 30 minut

Ile brać?

20–40 g na porcję to optymalna dawka stymulująca syntezę białek mięśniowych. Więcej w jednej porcji nie zwiększa syntezy, ale nie jest marnowane — organizm trawi białko wolniej. Osoby starsze mogą potrzebować bliżej 40 g na porcję (wyższy próg leucyny).

Czy potrzebujesz odżywki?

Jeśli pokrywasz 1,6–2,2 g/kg z normalnej diety (mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe) — suplementacja białkiem nie da dodatkowych korzyści. Odżywka to wygoda, nie konieczność.