BCAA

Czym są BCAA?

BCAA to trzy aminokwasy o rozgałęzionej strukturze: leucyna, izoleucyna i walina. Stanowią ~35% aminokwasów egzogennych w białku mięśniowym. Leucyna pełni szczególną rolę — aktywuje szlak mTOR, główny regulator syntezy białek mięśniowych.

Czy BCAA są potrzebne?

Krótka odpowiedź: prawdopodobnie nie, jeśli jesz wystarczająco białka.

Przegląd systematyczny Jackman et al. (2017) wykazał, że BCAA samodzielnie nie stymulują syntezy białek mięśniowych tak skutecznie jak pełne białko. Powód: do budowy mięśni potrzeba wszystkich aminokwasów egzogennych, nie tylko trzech. BCAA bez reszty aminokwasów to jak trzy cegły bez zaprawy.

Dieta dostarczająca 1,6–2,2 g białka/kg zawiera ~15–25 g BCAA dziennie — więcej niż jakakolwiek suplementacja.

Kiedy BCAA mogą mieć sens?

• Trening na czczo — jeśli trenujesz rano bez śniadania, 5–10 g BCAA przed treningiem może zmniejszyć katabolizm. Ale lepszym rozwiązaniem jest po prostu zjeść coś białkowego
• Diety bardzo niskokaloryczne — gdy spożycie białka jest poniżej normy
• Długie treningi wytrzymałościowe — BCAA mogą zmniejszyć odczucie zmęczenia centralnego (hipoteza serotoninowa)

Lepsze alternatywy

Zamiast BCAA za 80–120 zł za opakowanie, lepiej zainwestować w:

• Białko serwatkowe (pełny profil aminokwasowy, tańsze per gram leucyny)
• EAA (Essential Amino Acids) — wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, bardziej kompletne niż same BCAA