HMB
Metabolit leucyny o działaniu antykatabolicnym. Może chronić mięśnie przed rozpadem, szczególnie u początkujących i seniorów.
Kilka dobrych badań sugeruje skuteczność, potrzeba więcej danych.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
3 g dziennie (w 3 dawkach po 1 g)
Rozłożone na 3 dawki w ciągu dnia, jedna z nich przed treningiem
Brak istotnych skutków ubocznych w badaniach trwających do 12 miesięcy.
Brak znanych przeciwwskazań u osób zdrowych.
Czym jest HMB?
HMB (beta-hydroksy beta-metylomaślan) to metabolit leucyny — jednego z aminokwasów BCAA. Z 60 g leucyny w diecie organizm produkuje zaledwie ~3 g HMB. Suplementacja dostarcza tę ilość bezpośrednio.
HMB działa głównie antykatabolicznie — chroni białka mięśniowe przed rozpadem, szczególnie w warunkach stresu metabolicznego (nowy bodziec treningowy, deficyt kaloryczny, choroba).
Dla kogo HMB ma sens?
Początkujący — największe korzyści odnotowano u osób rozpoczynających trening. Meta-analiza Nissen i Sharp (2003) wykazała wzrost masy beztłuszczowej o 0,28% tygodniowo (vs 0,15% z placebo) i siły o 1,4% tygodniowo.
Seniorzy — HMB spowalnia sarkopenii (utratę masy mięśniowej z wiekiem). Przegląd Wu et al. (2015) potwierdził korzyści u osób 65+.
Osoby na redukcji — HMB może chronić mięśnie podczas deficytu kalorycznego. Badanie Wilson et al. (2014) wykazało zachowanie masy mięśniowej przy agresywnej redukcji.
Zaawansowani sportowcy — efekt jest znacznie mniejszy lub nieistotny. Mięśnie zaawansowanych są bardziej odporne na katabolizm.
Formy
- HMB-Ca (wapniowy) — klasyczna forma, wolniejsza absorpcja
- HMB-FA (wolny kwas) — szybsza absorpcja, nowsza forma, mniej badań
Realistyczne oczekiwania
HMB nie jest „legalnym sterydem" jak twierdzą niektóre reklamy. To subtelny suplement antykatabolicny — chroni to co masz, ale nie zbuduje mięśni z niczego.
Źródła naukowe
- 1.Effect of HMB supplementation on body composition and exercise performance: a meta-analysis — Nissen S, Sharp RL (2003)
- 2.Effect of HMB Supplementation on Exercise-Trained Individuals — Wilson JM et al. (2014)
Powiązane suplementy
EAA
BEAA to aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Są kluczowe dla syntezy białek mięśniowych, regeneracji i adaptacji treningowej.
BCAA
CAminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina). Kiedyś popularne, dziś uznawane za zbędne przy wystarczającym spożyciu białka.
Białko serwatkowe
ANajszybciej przyswajalne źródło białka. Wspiera syntezę białek mięśniowych po treningu i ułatwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko.
Kreatyna
ANajlepiej przebadany suplement na siłę i masę mięśniową. Zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na lepsze wyniki w treningu oporowym.
Czytaj dalej
Siła mięśni przedłuża życie — nowe badanie na ponad 5 000 kobiet
Lekkie ciężary budują mięśnie tak samo jak ciężkie — nowe badanie
