Kreatyna
Najlepiej przebadany suplement na siłę i masę mięśniową. Zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na lepsze wyniki w treningu oporowym.
Liczne wysokiej jakości badania (RCT, meta-analizy) potwierdzają skuteczność.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
3–5 g monohydratu dziennie
Dowolna pora dnia, codziennie — także w dni bez treningu
Możliwy wzrost masy ciała o 1–2 kg (retencja wody w mięśniach). Sporadycznie dyskomfort żołądkowy przy jednorazowych dużych dawkach.
Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny skonsultować się z lekarzem. Brak przeciwwskazań u osób zdrowych.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna to naturalnie występująca substancja, którą organizm produkuje z aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny). Około 95% kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych w formie fosfokreatyny.
Fosfokreatyna działa jak szybki rezerwuar energii — odtwarza ATP (adenozynotrójfosforan), główne "paliwo" mięśni podczas krótkich, intensywnych wysiłków. Suplementacja kreatyną zwiększa te zasoby o 20–40%, co bezpośrednio przekłada się na zdolność do wykonania dodatkowych powtórzeń lub pracy z większym obciążeniem.
Co mówią badania?
Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem w historii nauk o sporcie. Meta-analiza Lanhers et al. (2017) obejmująca 53 badania wykazała, że suplementacja kreatyną zwiększa siłę maksymalną o średnio 8% i moc mięśniową o 14% w porównaniu z placebo.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) w swoim stanowisku z 2017 roku uznała kreatynę za „najbardziej skuteczny suplement diety dostępny dla sportowców w celu zwiększenia zdolności do intensywnego wysiłku i masy mięśniowej".
Nowsze badania wskazują także na korzyści pozasportowe — kreatyna może wspierać funkcje poznawcze, szczególnie w warunkach niedoboru snu lub stresu, oraz spowalniać utratę masy mięśniowej u osób starszych.
Monohydrat vs inne formy
Monohydrat kreatyny to jedyna forma z solidnym wsparciem naukowym. Formy takie jak kreatyna buforowana (Kre-Alkalyn), ester etylowy czy chlorowodorek nie wykazały przewagi nad monohydratem w badaniach porównawczych — a kosztują znacznie więcej.
Faza ładowania — czy jest potrzebna?
Klasyczny protokół przewiduje fazę ładowania (20 g dziennie przez 5–7 dni), ale nie jest ona konieczna. Dawka 3–5 g dziennie osiąga ten sam poziom nasycenia mięśni w ciągu 3–4 tygodni. Faza ładowania przyspiesza efekt, ale wiąże się z częstszym dyskomfortem żołądkowym.
Dla kogo?
Kreatyna jest skuteczna u osób trenujących siłowo, sprinterów i sportowców dyscyplin wymagających powtarzanych wysiłków o wysokiej intensywności. Mniejsze korzyści odnotowano u sportowców wytrzymałościowych (biegaczy długodystansowych, kolarzy).
Źródła naukowe
- 1.Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update — Cooper R et al. (2012)
- 2.International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation — Kreider RB et al. (ISSN) (2017)
- 3.Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations (meta-analysis) — Lanhers C et al. (2017)
Powiązane suplementy
EAA
BEAA to aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Są kluczowe dla syntezy białek mięśniowych, regeneracji i adaptacji treningowej.
HMB
BMetabolit leucyny o działaniu antykatabolicnym. Może chronić mięśnie przed rozpadem, szczególnie u początkujących i seniorów.
BCAA
CAminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina). Kiedyś popularne, dziś uznawane za zbędne przy wystarczającym spożyciu białka.
Białko serwatkowe
ANajszybciej przyswajalne źródło białka. Wspiera syntezę białek mięśniowych po treningu i ułatwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko.
Czytaj dalej
Siła mięśni przedłuża życie — nowe badanie na ponad 5 000 kobiet
Lekkie ciężary budują mięśnie tak samo jak ciężkie — nowe badanie
