Kofeina

Jak działa kofeina?

Kofeina blokuje receptory adenozyny w mózgu — substancji, która sygnalizuje zmęczenie. Efekt to zwiększona czujność, obniżone odczuwanie wysiłku i lepsza mobilizacja kwasów tłuszczowych jako źródła energii.

W kontekście sportowym kofeina poprawia zarówno wydolność wytrzymałościową (biegi, kolarstwo), jak i siłę i moc w treningu oporowym.

Co mówią badania?

Meta-analiza Grgic et al. (2020) obejmująca 149 badań wykazała, że kofeina poprawia:

• Wydolność wytrzymałościową o średnio 2–4%
• Siłę mięśniową o 2–7%
• Moc mięśniową o 3–4%

Te wartości mogą wydawać się niewielkie, ale w kontekście sportowym są istotne — szczególnie u osób dobrze wytrenowanych, gdzie każdy procent ma znaczenie.

Dawkowanie

Optymalna dawka to 3–6 mg na kg masy ciała, czyli 200–420 mg dla osoby ważącej 70 kg. Więcej nie znaczy lepiej — dawki powyżej 9 mg/kg zwiększają ryzyko skutków ubocznych bez dodatkowych korzyści.

Dla kontekstu: filiżanka kawy to około 80–100 mg kofeiny, espresso podwójne to około 120 mg.

Tolerancja i cyklowanie

Regularne spożycie kofeiny buduje tolerancję — organizm produkuje więcej receptorów adenozyny. Osoby pijące dużo kawy na co dzień mogą odczuwać słabszy efekt ergogeniczny. Niektórzy eksperci sugerują cyklowanie (np. odstawienie na 1–2 tygodnie przed ważnymi zawodami), choć dowody na skuteczność tej strategii są mieszane.

Formy

Kapsułki z kofeiną, kawa, pre-workouty. Badania pokazują, że forma nie ma znaczenia — liczy się dawka. Kawa zawiera jednak dodatkowe polifenole, które mogą mieć własne korzyści zdrowotne.