Cytrulina

Jak działa cytrulina?

Cytrulina to aminokwas, który w organizmie przekształca się w argininę, a ta w tlenek azotu (NO). NO rozszerza naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi do pracujących mięśni. Efekt to lepsze dostarczanie tlenu i składników odżywczych oraz szybsze usuwanie metabolitów (mleczan, amoniak).

Paradoks: suplementacja samą argininą jest mniej skuteczna niż cytruliną, bo arginina jest w dużej mierze metabolizowana w jelitach i wątrobie zanim dotrze do krwi. Cytrulina omija ten problem.

Co mówią badania?

Meta-analiza Trexler et al. (2019) wykazała, że cytrulina:

• Poprawia wydolność w ćwiczeniach siłowych (więcej powtórzeń w serii)
• Zmniejsza subiektywne odczucie zmęczenia
• Redukuje ból mięśniowy po treningu (DOMS)

Efekt jest najbardziej widoczny przy ćwiczeniach wieloseryjnych z większą liczbą powtórzeń (np. 3–5 serii po 10–15 rep) niż przy singielach siłowych.

L-cytrulina vs cytrulina jabłczanowa

• L-cytrulina — czysta forma, 6–8 g przed treningiem
• Cytrulina jabłczanowa (citrulline malate) — połączenie z kwasem jabłkowym w stosunku 2:1. Kwas jabłkowy może wspierać cykl Krebsa. Dawka 8–10 g (żeby uzyskać ~6 g czystej cytruliny)

Większość badań użyła cytruliny jabłczanowej, ale nowsze wskazują, że L-cytrulina jest równie skuteczna.

Czy to to samo co „pompa"?

Tak — rozszerzenie naczyń to mechanizm stojący za „pompą mięśniową". Cytrulina nie buduje mięśni bezpośrednio, ale lepsza pompa = lepsze dostarczanie składników = potencjalnie lepsza adaptacja treningowa w dłuższym terminie.