Kolagen

Czym jest kolagen?

Kolagen to najobficiej występujące białko w organizmie — stanowi ~30% wszystkich białek. Buduje ścięgna, więzadła, chrząstki, skórę, kości i powięź. W kontekście sportowym to fundamentalny materiał budulcowy aparatu ruchu.

Główne typy:

• Typ I — skóra, kości, ścięgna (90% kolagenu w organizmie)
• Typ II — chrząstki stawowe
• Typ III — skóra, naczynia krwionośne

Co mówią badania?

Przełomowe badanie Shaw et al. (2017) z Australian Institute of Sport wykazało, że 15 g hydrolizatu kolagenu z witaminą C, podane 60 minut przed wysiłkiem, podwoiło syntezę kolagenu w tkance łącznej mierzoną markerem PINP.

Metaanaliza García-Coronado et al. (2019) wykazała, że suplementacja kolagenu zmniejsza ból stawów u sportowców i osób z chorobą zwyrodnieniową.

Kolagen vs białko serwatkowe

Kolagen to białko o niskiej wartości biologicznej — brakuje mu tryptofanu i ma mało leucyny. Nie zastępuje białka serwatkowego ani innego pełnowartościowego białka do budowy mięśni. To suplement do tkanki łącznej, nie do hipertrofii.

Jak brać?

Protokół z badania Shaw et al.:

1. 15 g hydrolizatu kolagenu + 50 mg witaminy C
2. 30–60 minut przed treningiem lub rehabilitacją
3. Witamina C jest niezbędna — bez niej synteza kolagenu nie przyspiesza

Formy

• Hydrolizat kolagenu (peptydy) — wchłaniane, rozpuszczalne, najlepiej przebadane
• Kolagen niedenaturowany typ II (UC-II) — dla stawów, inna dawka (40 mg/dzień), inny mechanizm (immunomodulacja)
• Żelatyna — tańsza alternatywa, te same aminokwasy, ale gorzej rozpuszczalna