Klasyczny przysiad wzbogacony o opór gumy, co pozwala na lepszą aktywację nóg i pośladków, szczególnie w górnej fazie ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Stań na gumie oporowej obunóż, ustawiając stopy nieco szerzej niż szerokość barków i kierując palce lekko na zewnątrz.
- Chwyć drugi koniec gumy dłońmi i unieś go do wysokości barków (chwyt przedni) lub załóż pętlę na kark (pamiętaj o zabezpieczeniu mięśni czworobocznych).
- Napnij brzuch, ściągnij łopatki i weź głęboki wdech, przygotowując ciało do ruchu.
- Rozpocznij siad przez jednoczesne zgięcie w stawach biodrowych i kolanowych, wypychając biodra lekko do tyłu.
- Schodź w dół do momentu, w którym Twoje uda znajdą się co najmniej równolegle do podłoża, zachowując proste plecy.
- Wróć do pozycji stojącej, mocno prostując nogi i wykonując wydech, dopinając pośladki w końcowej fazie ruchu.
Na co zwrócić uwagę
- Ciężar ciała powinien spoczywać na całych stopach ze szczególnym uwzględnieniem pięt i zewnętrznych krawędzi stóp.
- Kolana muszą być prowadzone na zewnątrz, w linii z palcami u stóp, nie pozwól im schodzić się do środka.
- Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa przez cały czas, unikając zaokrąglania pleców (tzw. butt wink).
Częste błędy
- Odrywanie pięt od podłoża — świadczy o braku mobilności w stawie skokowym; staraj się trzymać stopy przyklejone do ziemi.
- Zapadanie się klatki piersiowej — powoduje zginanie pleców; patrz przed siebie i trzymaj klatkę dumnie wypchniętą do góry.
- Płytki przysiad — ograniczanie zakresu ruchu zmniejsza efektywność; staraj się zejść biodrami przynajmniej do linii kolan.
Warianty
Możesz spróbować przysiadu sumo z gumą, ustawiając stopy bardzo szeroko, co mocniej zaangażuje mięśnie przywodziciele. Innym ciekawym wariantem jest przysiad pulsacyjny, gdzie wykonujesz dodatkowy krótki ruch góra-dół w najniższym punkcie, aby zwiększyć czas pod napięciem.
Transkrypt audio
Przysiad z gumą oporową. Stań na gumie, ustawiając stopy nieco szerzej niż szerokość barków z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Chwyć pętlę gumy i unieś ją na wysokość klatki piersiowej, trzymając łokcie wysoko. Napnij mocno mięśnie brzucha i zacznij schodzić biodrami w dół, jakbyś chciał usiąść na niskim krześle. Pamiętaj, aby Twoje kolana nie uciekały do środka i zawsze podążały za linią palców u stóp. Gdy Twoje uda będą równolegle do podłogi, weź wydech i mocno odepchnij się w górę, prostując nogi. Przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową dumnie wypchniętą przed siebie.