Odwodzenie bioder w siadzie z gumą

Jak wykonać

1. Usiądź na brzegu stabilnego krzesła lub ławki treningowej.
2. Umieść gumę mini-band tuż nad kolanami.
3. Ustaw stopy szerzej niż biodra, tak aby guma była już lekko napięta w pozycji startowej.
4. Trzymając proste plecy, połóż dłonie na kolanach lub trzymaj się krawędzi ławki.
5. Dynamicznym, ale kontrolowanym ruchem rozepchnij kolana na boki tak szeroko, jak to możliwe.
6. W fazie maksymalnego rozciągnięcia gumy zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, mocno spinając pośladki.
7. Kontrolowanym, powolnym ruchem pozwól kolanom wrócić do pozycji początkowej.

Na co zwrócić uwagę

• Podczas ruchu stopy powinny pozostać płasko na podłożu lub lekko przetoczyć się na zewnętrzne krawędzie.
• Zmieniaj pochylenie tułowia (do przodu, pionowo, lekko w tył), aby zaatakować pośladek pod różnymi kątami.
• Oddech: wydychaj powietrze w momencie rozpychania kolan.

Częste błędy

• Gwałtowne puszczanie gumy — brak kontroli podczas powrotu kolan do wewnątrz.
• Zapadanie się klatki piersiowej — garbienie się podczas wykonywania ćwiczenia.
• Zbyt mały zakres ruchu — użycie zbyt mocnej gumy, która uniemożliwia pełne odwiedzenie.

Warianty

Można wykonać to ćwiczenie pulsacyjnie w końcowej fazie ruchu lub połączyć je z unoszeniem miednicy (glute bridge) w pozycji leżącej dla jeszcze większej intensywności.