Baza ćwiczeń
Kluczowe ćwiczenie dla stabilizacji miednicy, wzmacniające mięśnie pośladkowe średnie i małe.
Zaangażowane mięśnie
pośladkowy średnipośladkowy małynaprężacz powięzi szerokiejpośladkowy wielki
Jak wykonać
- Załóż krótką gumę typu mini-band wokół kostek lub tuż nad kolanami.
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, dłonie oprzyj na biodrach lub trzymaj się stabilnego punktu.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, lekko uginając ją w kolanie.
- Odwiedź drugą nogę prosto w bok, utrzymując stopę skierowaną palcami do przodu lub lekko do wewnątrz.
- Ruch powinien być krótki i kontrolowany – unikaj pochylania tułowia w przeciwną stronę.
- Zatrzymaj nogę w najwyższym punkcie przez ułamek sekundy, czując napięcie w boku pośladka.
- Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej, nie dotykając nią ziemi między powtórzeniami.
Na co zwrócić uwagę
- Noga pracująca powinna być prosta w kolanie (ale nie zablokowana na 'przeprost').
- Skup się na tym, aby ruch wychodził bezpośrednio z biodra, a nie z kręgosłupa lędźwiowego.
- Trzymaj napięte mięśnie brzucha, aby utrzymać pionową sylwetkę.
Częste błędy
- Rotacja stopy na zewnątrz — kierowanie palców stopy do góry, co angażuje zginacze biodra zamiast pośladka.
- Pochylanie tułowia — kompensowanie zakresu ruchu poprzez przechylanie się w bok.
- Zbyt szybki powrót — puszczanie nogi luźno, co marnuje fazę ekscentryczną ćwiczenia.
Warianty
Ćwiczenie można wykonywać w leżeniu bokiem (clamshells lub leg raises) dla lepszej izolacji, lub siedząc na krześle z gumą nad kolanami, co bardziej angażuje mięśnie w innej płaszczyźnie.