Ćwiczenie kształtujące pośladki, polegające na wyproście biodra przeciwko oporowi gumy w pozycji stojącej.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Umieść mini-band wokół kostek lub zaczep dłuższą gumę o niską podporę i owiń drugi koniec wokół jednej kostki.
- Stań przodem do stabilnego podparcia (ściana, poręcz) i lekko się o nie oprzyj dla zachowania równowagi.
- Utrzymuj nogę postawną lekko ugiętą, a kręgosłup w pozycji neutralnej.
- Trzymając nogę ćwiczoną niemal całkowicie prostą, wykonaj ruch w tył, inicjując go wyłącznie z mięśnia pośladkowego.
- Unieś nogę do momentu maksymalnego skurczu pośladka, dbając o to, by nie rotować miednicy.
- Kontrolowanym ruchem wróć nogą do pozycji pionowej, nie dopuszczając do całkowitego rozluźnienia gumy.
Na co zwrócić uwagę
- Zakres ruchu w tył nie musi być duży; ważniejsza jest jakość spięcia mięśnia niż wysokość uniesienia nogi.
- Stopa nogi pracującej powinna być w pozycji neutralnej lub lekko odwrócona na zewnątrz dla lepszej izolacji pośladka.
- Unikaj pochylania tułowia zbyt mocno do przodu; staraj się utrzymać pionową sylwetkę tak długo, jak to możliwe.
Częste błędy
- Rotacja miednicy — skręcanie biodra na boki pozwala na wyższe uniesienie nogi, ale zdejmuje napięcie z pośladka.
- Praca odcinkiem lędźwiowym — nadmierne wyginanie pleców w łuk zamiast pracy biodrem prowadzi do bólów kręgosłupa.
- Zbyt mocno ugięte kolano — jeśli ugniesz kolano zbyt mocno, ćwiczenie zmieni się w 'donkey kick', co inaczej angażuje tylną taśmę.
Warianty
Zmieniając kąt odwodzenia nogi (np. lekko po skosie w tył), możemy mocniej zaatakować mięsień pośladkowy średni i mały. Można również dodać pauzę izometryczną (2-3 sekundy) w momencie najsilniejszego spięcia.
Transkrypt audio
Odwodzenie nogi w tył z gumą. Załóż gumę na kostki i stań przed ścianą, lekko się o nią opierając. Ciężar ciała przenieś na jedną nogę. Z wydechem odsuń drugą nogę prosto w tył, trzymając kolano niemal całkowicie wyprostowane. Skup się na tym, by ruch zaczynał się i kończył w pośladku, a biodra pozostały skierowane prosto do przodu. Nie wyginaj pleców w łuk – tułów ma być stabilny i nieruchomy. Powolnym ruchem wróć stopą do nogi postawnej, zachowując naciąg gumy. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń i zmień stronę.