Izolowane ćwiczenie pośladkowe, które dzięki stałemu napięciu wyciągu doskonale modeluje i wzmacnia mięsień pośladkowy wielki.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Ustaw wyciąg dolny na najniższym poziomie i załóż opaskę na kostkę jednej nogi.
- Przyjmij pozycję klęku podpartego przed wyciągiem, opierając się na dłoniach i kolanie nogi niećwiczącej.
- Noga z obciążeniem powinna być lekko ugięta w kolanie, a plecy ustawione równolegle do podłoża w pozycji neutralnej.
- Napnij brzuch, aby uniknąć wyginania kręgosłupa lędźwiowego.
- Wykonaj wykop nogi w tył i do góry, skupiając się na pracy pośladka, aż udo znajdzie się w linii z tułowiem.
- W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na sekundę, maksymalnie spinając mięsień pośladkowy.
- Powolnym ruchem wróć kolanem do pozycji wyjściowej, nie dotykając nim podłoża, aby utrzymać napięcie.
Na co zwrócić uwagę
- Ruch powinien być generowany wyłącznie przez staw biodrowy.
- Utrzymuj stabilny korpus, nie pozwalaj na rotację bioder na boki.
- Kolano nogi ćwiczącej powinno być zablokowane pod stałym kątem (ok. 90 stopni).
Częste błędy
- Wyginanie pleców w lędźwiach — nadmierne pogłębianie lordozy przy każdym powtórzeniu; trzymaj brzuch mocno napięty.
- Zbyt duży zamach — używanie pędu zamiast siły mięśni; ruch musi być powolny i kontrolowany.
- Zadzieranie głowy — niepotrzebne napięcie odcinka szyjnego; patrz w podłogę przed dłonie.
Warianty
Ćwiczenie można wykonywać z nogą całkowicie wyprostowaną w kolanie, co nieco bardziej zaangażuje mięśnie dwugłowe uda. Można również użyć gumy oporowej zamiast wyciągu.
Transkrypt audio
Odwodzenie nogi w tył w klęku. Załóż opaskę na kostkę i przyjmij pozycję klęku podpartego przed wyciągiem dolnym. Plecy trzymaj prosto, a brzuch napięty. Wykonaj kontrolowany wykop nogi w tył i lekko do góry, skupiając się na maksymalnym spięciu pośladka. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy udo znajdzie się w linii z plecami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając, by kolano dotknęło ziemi. Staraj się nie wyginać kręgosłupa lędźwiowego i nie ruszać biodrami na boki. Poczuj, jak każdy ruch wypływa bezpośrednio z pracy Twojego pośladka.