Odwodzenie nogi w tył w klęku

Jak wykonać

1. Przejdź do klęku podpartego na macie, ustawiając dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami.
2. Utrzymuj plecy w pozycji neutralnej, unikając nadmiernego wygięcia w odcinku lędźwiowym.
3. Zegnij jedną nogę w kolanie pod kątem 90 stopni i utrzymaj to ugięcie przez cały czas trwania ruchu.
4. Napnij pośladek i powoli unieś ugiętą nogę w tył i w górę, kierując piętę w stronę sufitu.
5. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy udo znajdzie się w linii z tułowiem; nie unoś nogi wyżej kosztem wygięcia pleców.
6. Skup się na maksymalnym skurczu mięśnia pośladkowego w najwyższym punkcie przez około sekundę.
7. Kontrolowanym ruchem opuść kolano w stronę maty, ale nie odkładaj go całkowicie, utrzymując napięcie.
8. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

Na co zwrócić uwagę

• Stopa nogi pracującej powinna być w pozycji „flex” (palce zadarte w stronę piszczeli).
• Unikaj przenoszenia ciężaru ciała na boki; tułów musi pozostać stabilny i wyśrodkowany.
• Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawie biodrowym, nie w kręgosłupie.

Częste błędy

• Wyginanie lędźwi — próba zbyt wysokiego uniesienia nogi powoduje kompensację w dolnym odcinku pleców; zatrzymaj ruch, gdy poczujesz pełne spięcie pośladka.
• Zadzieranie głowy — patrzenie w przód obciąża szyję; trzymaj wzrok skierowany między dłonie.
• „Zapadanie się” w barkach — aktywnie odpychaj się dłońmi od maty, aby utrzymać stabilną obręcz barkową.

Warianty

Aby utrudnić ćwiczenie, możesz założyć na uda gumę typu miniband lub włożyć mały hantel w zgięcie podkolanowe nogi pracującej. Inną opcją jest wykonywanie ruchu w wolniejszym tempie lub dodanie krótkiego zatrzymania w fazie maksymalnego spięcia, co drastycznie zwiększy intensywność pracy pośladka.