Prostowanie nogi w tył w klęku

Jak wykonać

1. Ustaw się w klęku podpartym na stabilnym podłożu, dłonie rozstaw na szerokość barków.
2. Utrzymuj głowę, plecy i biodra w jednej linii, napinając mięśnie głębokie brzucha.
3. Przyciągnij lekko kolano jednej nogi w stronę klatki piersiowej, aby zainicjować ruch.
4. Weź wydech i wypchnij nogę mocno w tył, prostując ją całkowicie w kolanie.
5. W końcowej fazie noga powinna znajdować się równolegle do podłogi; mocno zaciśnij pośladek.
6. Uważaj, aby podczas prostowania nogi nie wyginać pleców w łuk (nie robić „kaczego kupra”).
7. Na wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, uginając kolano i prowadząc je pod biodro.
8. Kontynuuj ruch płynnie, unikając gwałtownych szarpnięć, które mogłyby obciążyć stawy.

Na co zwrócić uwagę

• Palce stopy powinny być skierowane w dół w trakcie wyprostu, co lepiej aktywuje grupę kulszowo-goleniową.
• Staraj się nie blokować łokci; trzymaj je w pozycji „miękkiej”, aby nie obciążać stawów.
• Skup się na tym, by noga nie unosiła się powyżej linii pleców.

Częste błędy

• Otwieranie biodra — skręcanie miednicy na bok przy prostowaniu nogi zmniejsza pracę pośladka; trzymaj oba kolce biodrowe skierowane do maty.
• Zapadanie się klatki piersiowej — brak aktywności mięśni naramiennych i zębatych; mocno odpychaj się dłońmi od podłogi.
• Zbyt szybkie tempo powrotu — faza powrotna jest równie ważna dla budowania kontroli motorycznej; wykonuj ją powoli.

Warianty

Ćwiczenie można modyfikować poprzez dodanie obciążników na kostki lub użycie gumy oporowej zamocowanej o jedną dłoń i stopę nogi pracującej. Dla osób z problemami z nadgarstkami, ćwiczenie można wykonywać w oparciu na przedramionach, co zmienia kąt pracy biodra i może być bardziej komfortowe.