Wzmocnienie mięśni przywodzicieli uda, istotne dla stabilności stawu kolanowego i siły funkcjonalnej nóg.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Zamocuj jeden koniec gumy do stabilnego punktu na wysokości kostki.
- Stań bokiem do punktu zamocowania, zakładając drugi koniec gumy na kostkę nogi bliższej zaczepowi.
- Odsuń się na tyle, aby guma była lekko napięta, gdy noga pracująca jest odwiedziona w bok.
- Przenieś ciężar ciała na nogę dalszą (stojącą), lekko ją uginając dla stabilności.
- Przyciągnij nogę pracującą w stronę nogi stojącej, aż przejdzie nieco przed nią.
- Skup się na inicjowaniu ruchu z wewnętrznej strony uda.
- Powoli, stawiając opór gumie, wróć nogą do pozycji wyjściowej.
Na co zwrócić uwagę
- Utrzymuj tułów prosto, nie przechylaj się na boki dla złapania przeciwwagi.
- Palce stopy nogi pracującej powinny być skierowane prosto przed siebie.
- Wykorzystaj ścianę lub krzesło jako punkt podparcia dla lepszej równowagi.
Częste błędy
- Zbyt szybkie tempo — wykorzystywanie pędu zamiast siły mięśni przywodzicieli.
- Skręcanie bioder — rotacja miednicy w stronę punktu zakotwiczenia gumy.
- Zginanie nogi w kolanie — próba 'kopnięcia' nogą zamiast czystego przywodzenia w stawie biodrowym.
Warianty
Ćwiczenie można wykonać również w leżeniu bokiem na ziemi, przyciągając nogę górną do dolnej lub dolną podnosząc w górę (tzw. przywodzenie w leżeniu bokiem bez gumy lub z gumą).
Transkrypt audio
Przywodzenie biodra stojąc z gumą. Stań bokiem do punktu zamocowania gumy i zahacz ją o kostkę nogi bliższej zaczepowi. Stań na nodze dalszej, zachowując proste plecy. Przyciągnij nogę z gumą przed siebie, kierując ją w stronę nogi stojącej, aż poczujesz napięcie po wewnętrznej stronie uda. Wytrzymaj sekundę w pełnym skurczu, a potem powoli pozwól gumie odciągnąć Twoją nogę do pozycji startowej. Pamiętaj, aby cały czas trzymać napięty brzuch i nie skręcać bioder w stronę gumy.