Odwodzenie nogi leżąc bokiem z gumą

Jak wykonać

1. Umieść małą pętlę gumy (mini-band) wokół kostek lub tuż powyżej kolan (łatwiejsza wersja).
2. Połóż się na boku na macie treningowej, podpierając głowę ręką lub kładąc ją na wyprostowanym ramieniu.
3. Nogi powinny być wyprostowane i znajdować się w jednej linii z tułowiem, a miednica ustawiona prostopadle do podłogi.
4. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup i zapobiec kołysaniu się miednicy.
5. Powoli unieś górną nogę do góry, pokonując opór gumy. Palce stopy powinny być skierowane przed siebie lub lekko do dołu.
6. Zatrzymaj nogę w najwyższym punkcie na sekundę, czując mocne napięcie w bocznej części pośladka.
7. Powolnym ruchem opuść nogę, ale nie pozwól, aby guma całkowicie straciła napięcie przed kolejnym powtórzeniem.
8. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń na jedną stronę, a następnie obróć się i powtórz na drugą.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczowe jest, aby nie rotować stopy palcami do góry, ponieważ przenosi to pracę na zginacze biodra.
• Staraj się „wydłużać” nogę podczas unoszenia, jakbyś chciał nią dotknąć ściany za Tobą.
• Górne biodro nie powinno uciekać do tyłu podczas unoszenia nogi.

Częste błędy

• Błąd — Unoszenie nogi zbyt wysoko poprzez wygięcie w talii. Ruch powinien odbywać się tylko w stawie biodrowym.
• Błąd — Zginanie nogi w kolanie. Trzymaj nogę sztywno wyprostowaną, aby lepiej izolować mięśnie pośladkowe.
• Błąd — Zbyt szybkie tempo i brak kontroli nad fazą opuszczania. Guma nie może „ciągnąć” nogi w dół; to Ty masz nią sterować.

Warianty

Aby zwiększyć trudność, przesuń gumę niżej (na wysokość stóp) lub użyj mocniejszej gumy. Możesz również dodać pulsowanie w górnej fazie ruchu lub wykonywać małe kółka uniesioną nogą. Wersja z ugiętymi nogami (tzw. clam shell – małża) z gumą powyżej kolan jest świetną alternatywą, która mocniej angażuje rotatory zewnętrzne biodra.