Prostowanie nóg siedząc z gumą

Jak wykonać

1. Usiądź na stabilnym krześle, dosuwając pośladki do oparcia, tak aby całe plecy miały stabilne wsparcie.
2. Jeden koniec gumy oporowej zamocuj o tylną nogę krzesła lub inny stabilny punkt na poziomie podłogi, a drugi zaczep o kostkę nogi ćwiczonej.
3. Chwyć się krawędzi krzesła po obu stronach bioder, aby ustabilizować tułów i zapobiec jego unoszeniu się.
4. Rozpocznij z nogą ugiętą w kolanie pod kątem 90 stopni, pilnując, aby guma była już lekko napięta.
5. Wykonaj wydech i powoli prostuj nogę w kolanie, unosząc stopę w górę, aż noga będzie niemal całkowicie prosta.
6. W pozycji pełnego wyprostu mocno napnij mięsień czworogłowy uda i przytrzymaj tę pozycję przez sekundę.
7. Powolnym, kontrolowanym ruchem opuszczaj stopę do pozycji startowej, stawiając czynny opór gumie, która próbuje ściągnąć nogę w dół.
8. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zmień stronę i powtórz proces.

Na co zwrócić uwagę

• Palce stóp powinny być skierowane do góry (zadarte w stronę piszczeli), co pomaga w lepszej aktywacji mięśnia czworogłowego.
• Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawie kolanowym; biodra i tułów muszą pozostać całkowicie nieruchome.
• Unikaj gwałtownego „blokowania” kolana w pełnym wyproście, szczególnie jeśli masz skłonność do przeprostów.

Częste błędy

• Bujanie tułowiem — odchylanie się do tyłu przy prostowaniu nogi to próba pomocy sobie pędem ciała, co zdejmuje obciążenie z uda.
• Zbyt szybkie opuszczanie nogi — faza powrotna jest równie ważna dla budowania siły jak samo prostowanie; nie pozwól nodze po prostu opaść.
• Odrywanie uda od siedziska — jeśli Twoje udo unosi się w górę podczas prostowania, oznacza to, że angażujesz mięśnie bioder zamiast czworogłowego.

Warianty

Możesz wykonywać to ćwiczenie z obiema nogami naraz, jeśli guma jest wystarczająco długa i zamocowana centralnie. Inną modyfikacją jest trzymanie nogi w pełnym wyproście przez dłuższy czas (izometria), co jest szczególnie polecane w rehabilitacji stawu kolanowego.