Przysiad wykroczny z gumą oporową

Jak wykonać

1. Umieść jeden koniec gumy pod stopą nogi wykrocznej (przedniej), a drugi koniec chwyć dłońmi na wysokości klatki piersiowej lub załóż na barki.
2. Zrób duży krok w tył drugą nogą, opierając ją jedynie na palcach, zachowując stabilną postawę.
3. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tułów w pozycji pionowej, patrząc prosto przed siebie.
4. Obniżaj biodra pionowo w dół, aż kolano nogi zakrocznej (tylnej) znajdzie się tuż nad podłożem.
5. Kolano nogi przedniej nie powinno nadmiernie wykraczać poza linię palców stopy, a ciężar ciała powinien być rozłożony na obu nogach.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno odpychając się z pięty nogi przedniej, pokonując opór stawiany przez gumę.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj tułów prosto; lekkie pochylenie do przodu zwiększy zaangażowanie pośladków, a pionowa postawa — mięśni czworogłowych.
• Unikaj uciekania kolana przedniej nogi do środka (tzw. koślawienia); prowadź je w linii ze stopą.
• Guma powinna być odpowiednio napięta, aby stawiać opór już od samego początku ruchu w górę.

Częste błędy

• Zbyt krótki wykrok — powoduje nadmierne obciążenie kolana nogi przedniej; zrób krok na tyle długi, by oba kolana zginały się pod kątem około 90 stopni.
• Odrywanie pięty nogi przedniej — przenosi ciężar na palce i kolano; zawsze stabilnie dociskaj piętę do podłoża.
• Chwianie się na boki — wynika z ustawienia stóp w jednej linii jak na linie; ustaw stopy na szerokość bioder, by poprawić bazę podparcia.

Warianty

Możesz zwiększyć trudność, wykonując tzw. Bułgarski Przysiad Wykroczny, kładąc stopę nogi tylnej na podwyższeniu. Inna modyfikacja to trzymanie gumy w rękach wyciągniętych nad głowę, co dodatkowo angażuje mięśnie stabilizujące korpus i obręcz barkową.