Baza ćwiczeń
Stabilna wersja przysiadu jednostronnego, która dzięki stałemu napięciu wyciągu mocno angażuje mięśnie czworogłowe i pośladkowe.
Zaangażowane mięśnie
mięsień czworogłowy udamięsień pośladkowy wielkimięśnie przywodzicielemięśnie stabilizujące tułów
Jak wykonać
- Ustaw wyciąg dolny nisko i chwyć rączkę lub drążek oburącz (można trzymać przy klatce piersiowej jak w goblet squat).
- Stań w szerokim wykroku, jedna noga z przodu, druga z tyłu oparta na palcach.
- Utrzymując wyprostowany tułów, obniżaj biodra, zginając oba kolana jednocześnie.
- Schodź w dół do momentu, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą, a przednie udo będzie równoległe do podłoża.
- Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie, z lekkim naciskiem na piętę nogi wykrocznej.
- Dynamicznie wyprostuj nogi, wracając do pozycji startowej, ale nie blokuj całkowicie kolan.
Na co zwrócić uwagę
- Wyciąg może lekko ciągnąć cię do przodu, co dodatkowo aktywuje mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu do stabilizacji pionowej.
- Przednie kolano powinno podążać w linii stopy, nie uciekając do środka (koślawienie).
- Utrzymuj miednicę w pozycji neutralnej, unikając nadmiernego przodopochylenia.
Częste błędy
- Zbyt krótki wykrok — powoduje nadmierne obciążenie stawu kolanowego nogi przedniej i ogranicza zakres ruchu.
- Pochylanie się zbyt mocno do przodu — przenosi zbyt duży ciężar na przednią nogę i może przeciążać lędźwia.
- Oderwanie pięty nogi wykrocznej — powoduje niestabilność i przenosi napięcie na staw kolanowy zamiast na mięśnie uda.
Warianty
Można wykonać wersję bułgarską (tylna noga na podwyższeniu), co znacznie zwiększa intensywność pracy nogi przedniej. Innym wariantem jest trzymanie linki jedną ręką po stronie nogi zakrocznej, co wymusza silniejszą pracę stabilizatorów przeciwrotacyjnych.