Przyciąganie hantli siedząc na tylny akton barku

Jak wykonać

1. Usiądź na skraju prostej ławki, stopy złącz i oprzyj stabilnie na podłodze przed sobą.
2. Pochyl tułów do przodu tak, aby klatka piersiowa znalazła się niemal na udach lub tuż nad nimi.
3. Chwyć hantle chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) i pozwól im swobodnie zwisać pod udami.
4. Z wydechem przyciągnij hantle w górę, prowadząc łokcie szeroko na boki, z dala od tułowia.
5. Skup się na tym, aby ruch inicjowały mięśnie tyłu barku, a nie plecy czy bicepsy.
6. W górnej fazie łokcie powinny znajdować się nieco wyżej niż linia pleców, tworząc z tułowiem literę „T”.
7. Wraz z wdechem powoli opuszczaj ciężar, kontrolując go w drodze powrotnej, aż do pełnego rozciągnięcia mięśni.
8. Utrzymuj stabilną pozycję tułowia, unikając prostowania się podczas przyciągania ciężaru.

Na co zwrócić uwagę

• Łokcie muszą być skierowane na zewnątrz przez cały czas trwania ruchu, aby zmaksymalizować pracę tylnego aktonu barku.
• Nie unoś tułowia podczas podnoszenia hantli – klatka powinna być stale blisko ud.
• Unikaj nadmiernego spinania łopatek na początku ruchu; staraj się, aby to barki wykonały główną pracę.

Częste błędy

• Prowadzenie łokci blisko żeber — zmienia to ćwiczenie w zwykłe wiosłowanie na najszerszy grzbietu; łokcie muszą iść szeroko.
• Szarpanie ciężarem — dynamiczne wyrzucanie hantli w górę angażuje pęd, a nie siłę mięśni; ruch powinien być kontrolowany i płynny.
• Zadzieranie głowy — patrzenie w górę lub w lustro nadwyręża odcinek szyjny; trzymaj głowę w linii z kręgosłupem, patrząc w ziemię przed stopy.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać leżąc klatką piersiową na ławce skośnej ustawionej pod kątem około 30-45 stopni, co jeszcze bardziej izoluje tył barku i zdejmuje napięcie z dolnego odcinka pleców. Można również zmienić chwyt na nachwyt (dłonie skierowane w tył), co wpłynie na nieco inną rekrutację włókien mięśniowych w obrębie górnego grzbietu.