Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc

Jak wykonać

1. Usiądź na brzegu ławki, stopy trzymaj płasko na ziemi, kolana złączone lub lekko rozstawione.
2. Wykonaj głęboki opad tułowia, kładąc klatkę piersiową blisko ud, zachowując przy tym naturalną krzywiznę kręgosłupa.
3. Hantle trzymaj w dłoniach pod udami, ramiona powinny być lekko ugięte w łokciach i pozostać w tej pozycji.
4. Z wydechem unieś hantle na boki, wykonując ruch szerokim łukiem, jakbyś chciał rozłożyć skrzydła.
5. Unoś ramiona do momentu, gdy dłonie znajdą się na wysokości barków lub nieco niżej.
6. W szczytowym punkcie zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, świadomie napinając mięśnie tylnej części barku.
7. Wraz z wdechem powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej, unikając zderzania ich ze sobą pod udami.
8. Przez cały czas trwania serii patrz w podłogę przed siebie, aby nie obciążać nadmiernie szyi.

Na co zwrócić uwagę

• Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawie barkowym; kąt ugięcia w łokciach musi być stały przez całe ćwiczenie.
• Skup się na prowadzeniu hantli w bok, a nie do tyłu, co pozwala na lepszą izolację tylnego aktonu.
• Nie używaj zamachu tułowiem; jeśli musisz szarpać, zmniejsz obciążenie hantli.

Częste błędy

• Prostowanie rąk w trakcie ruchu — zmienia to dźwignię i angażuje tricepsy; trzymaj łokcie lekko ugięte i „zablokowane” w tym ustawieniu.
• Zbyt duży ciężar — prowadzi to do skracania zakresu ruchu i przejmowania pracy przez mięśnie czworoboczne (kaptury); wybierz mniejszy ciężar i skup się na technice.
• Gwałtowne opuszczanie hantli — faza powrotna jest tak samo ważna jak faza uniesienia; kontroluj opadanie ciężaru.

Warianty

Ćwiczenie można wykonywać stojąc w opadzie tułowia, co wymaga większej stabilizacji ze strony dolnego odcinka pleców i nóg. Można również użyć linek wyciągu górnego, krzyżując je przed sobą, co zapewnia stałe napięcie mięśniowe. Wariantem o mniejszym stopniu trudności są odwrotne rozpiętki na maszynie (tzw. reverse peck deck), która narzuca tor ruchu i ułatwia naukę techniki.