Wiosłowanie na tylny akton barku

Jak wykonać

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, chwyć hantle w obie dłonie nachwytem.
2. Wykonaj opad tułowia (prawie równolegle do podłogi), uginając lekko kolana i wypychając biodra w tył.
3. Pozwól hantlom zwisać swobodnie pod barkami, dłonie skierowane do tyłu, łokcie lekko odblokowane.
4. Zainicjuj ruch poprzez uniesienie łokci wysoko na boki, prowadząc je prostopadle do tułowia (nie przy żebrach).
5. W górnej fazie mocno ściągnij łopatki i przytrzymaj napięcie przez sekundę, czując pracę tylnej części barków.
6. Powoli opuszczaj hantle do pozycji startowej, kontrolując ciężar i nie pozwalając na zaokrąglenie pleców.
7. Przez cały czas trwania serii trzymaj kręgosłup w linii neutralnej, a głowę jako przedłużenie pleców.

Na co zwrócić uwagę

• To ćwiczenie różni się od klasycznego wiosłowania kątem prowadzenia łokci; tutaj muszą one wychodzić szeroko na boki.
• Unikaj używania zbyt dużego ciężaru, który wymusza pomaganie sobie dolnym odcinkiem pleców.
• Skoncentruj się na „ciągnięciu łokciami”, a nie dłońmi.

Częste błędy

• Zbyt mały kąt opadu tułowia — im bardziej wyprostowana sylwetka, tym bardziej praca przenosi się na górną część mięśnia czworobocznego (kaptury).
• Prowadzenie łokci blisko tułowia — zmienia ćwiczenie w standardowe wiosłowanie na najszerszy grzbietu, odciążając tylny bark.
• Zadzieranie głowy do góry — powoduje niepotrzebne napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa.

Warianty

W celu wyeliminowania pomocy tułowia, ćwiczenie można wykonywać leżąc klatką piersiową na ławce skośnej dodatniej. Można również wykonywać ruch jednorącz, opierając wolną rękę o ławkę lub stojak.