Wiosłowanie sztangą na tył barku

Jak wykonać

1. Stań w lekkim rozroku, pochyl tułów w przód do kąta około 45-60 stopni, trzymając plecy prosto.
2. Chwyć sztangę nachwytem znacznie szerzej niż rozstaw Twoich barków.
3. Pozwól sztandze zwisać swobodnie, ale utrzymuj aktywne łopatki (nie puszczaj ich luźno w dół).
4. Przyciągnij sztangę do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie szeroko na boki, prostopadle do tułowia.
5. Skup się na tym, by ruch inicjować tylnym aktonem barku, a nie mięśniem najszerszym grzbietu.
6. W najwyższym punkcie mocno zepnij mięśnie między łopatkami, po czym powoli opuść sztangę.

Na co zwrócić uwagę

• Kluczowa jest linia prowadzenia łokci – muszą one wychodzić na boki (tworząc literę T z tułowiem), a nie cofać się wzdłuż talii.
• Nie używaj zbyt dużego ciężaru; tył barku to mała grupa mięśniowa, która łatwo zostaje zdominowana przez plecy przy zbyt dużym obciążeniu.
• Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, patrząc metr-dwa przed siebie na podłogę.

Częste błędy

• Prowadzenie łokci blisko tułowia — to zmienia ćwiczenie w klasyczne wiosłowanie na plecy; pamiętaj o szerokim rozstawie.
• Zadzieranie głowy — powoduje niepotrzebne napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa.
• Używanie pędu (szarpanie) — jeśli musisz pomagać sobie biodrami, tracisz izolację tyłu barku; ruch ma być czysty i techniczny.

Warianty

Ćwiczenie to można wykonać leżąc przodem na ławce skośnej dodatniej, co całkowicie eliminuje pracę nóg i stabilizatorów kręgosłupa, pozwalając na jeszcze lepszą izolację tylnego aktonu barku. Innym wariantem jest użycie gum oporowych zamocowanych do końców sztangi.