Baza ćwiczeń
Potężne ćwiczenie wielostawowe na grubość pleców, angażujące niemal całą tylną taśmę ciała.
Zaangażowane mięśnie
mięsień najszerszy grzbietumięsień czworobocznymięśnie równoległobocznemięsień dwugłowy ramienia (biceps)
Jak wykonać
- Stań nad sztangą tak, aby gryf znajdował się nad środkiem Twoich stóp; chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków.
- Przyjmij pozycję opadu tułowia — wypchnij biodra w tył, ugnij lekko kolana i pochyl plecy tak, aby były niemal równolegle do podłogi (kąt 15-45 stopni).
- Plecy muszą być idealnie proste, łopatki ściągnięte, a wzrok skierowany około metra przed siebie na podłogę.
- Weź wdech, napnij brzuch i przyciągnij sztangę w stronę dolnej części brzucha lub pępka.
- Podczas przyciągania prowadź łokcie blisko tułowia i skup się na tym, by ruch inicjować plecami, a nie samymi bicepsami.
- W najwyższym punkcie mocno ściśnij łopatki i przytrzymaj napięcie przez ułamek sekundy.
- Kontrolowanym ruchem opuść sztangę do pełnego wyprostu ramion, czując rozciąganie mięśni najszerszych, i zrób wydech.
Na co zwrócić uwagę
- Stabilizacja dolnego odcinka pleców jest kluczowa — jeśli czujesz tam ból, prawdopodobnie zbyt mocno prostujesz tułów podczas ruchu.
- Gryf powinien poruszać się blisko nóg, niemal ocierając się o uda.
- Unikaj gwałtownego „szarpania” ciężaru całym ciałem (tzw. english).
Częste błędy
- Zbyt pionowa pozycja — wiosłowanie zamienia się w szrugsy (kaptury); pilnuj niskiego kąta pochylenia.
- Kocu grzbiet — zaokrąglanie pleców pod ciężarem to najprostsza droga do kontuzji kręgosłupa; zawsze trzymaj spięty brzuch i wypiętą klatkę.
- Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej — wymusza zbyt duże ugięcie w nadgarstkach i nadmiernie angażuje barki zamiast pleców.
Warianty
Można stosować podchwyt (wersja Yatesa), który silniej angażuje bicepsy i dolną część mięśnia najszerszego. Inną opcją jest wiosłowanie jednorącz (Pendlay row), gdzie każde powtórzenie zaczyna się od martwego punktu na ziemi.