Eksplozywne ćwiczenie na plecy, w którym każda powtórka zaczyna się od martwego punktu na ziemi, budując surową siłę.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Ustaw sztangę na podłodze. Stań nad nią w szerokim rozstawie stóp, tak aby gryf znajdował się nad środkiem stóp.
- Pochyl się, trzymając plecy całkowicie równolegle do podłogi. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki.
- Ugnij lekko kolana, ale trzymaj biodra wysoko. Kręgosłup musi być w linii prostej od głowy do kości ogonowej.
- Dynamicznym, eksplozywnym ruchem przyciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha.
- Prowadź łokcie wysoko w stronę sufitu, mocno spinając łopatki w najwyższym punkcie.
- Po dotknięciu tułowia, pozwól sztandze opaść swobodnie (ale pod lekką kontrolą) z powrotem na ziemię.
Na co zwrócić uwagę
- Każde powtórzenie musi zaczynać się od sztangi leżącej nieruchomo na ziemi.
- Tułów powinien pozostać nieruchomy i równoległy do podłoża przez całe ćwiczenie – nie prostuj się przy przyciąganiu.
- Brzuch musi być zapięty niezwykle mocno, aby chronić lędźwia podczas dynamicznego szarpnięcia ciężaru.
Częste błędy
- Pomaganie sobie tułowiem — prostowanie pleców w górę podczas ciągnięcia zmienia mechanikę ruchu; trzymaj poziom.
- Nierównoległe plecy — zbyt wysoka pozycja tułowia zamienia to ćwiczenie w zwykłe wiosłowanie nachwytem.
- Brak kontaktu z ziemią — niedotykanie podłoża między powtórzeniami niweluje specyfikę metody Pendlay'a.
Warianty
Wiosłowanie to można wykonywać podchwytem, co zwiększy zaangażowanie bicepsów i dolnej części mięśnia najszerszego. Można również użyć hantli, wykonując ruch naprzemiennie, co poprawi stabilizację rotacyjną kręgosłupa.
Transkrypt audio
Wiosłowanie Pendlay'a. Stań nad sztangą leżącą na ziemi, stopy ustaw szeroko. Pochyl się tak, aby Twoje plecy były całkowicie równolegle do podłogi i chwyć gryf nachwytem. Napnij mocno brzuch i przygotuj się na dynamiczny ruch. Jednym zdecydowanym pociągnięciem przyciągnij sztangę do brzucha, prowadząc łokcie wysoko do góry. Skup się na mocnym złączeniu łopatek. Po dotknięciu tułowia, opuść sztangę całkowicie na ziemię. Nie prostuj się podczas ruchu – Twoje plecy muszą pozostać w poziomie od początku do końca serii. Każde powtórzenie zacznij z martwego punktu.