Martwy ciąg rumuński z kettlebellami

Jak wykonać

1. Stań ze stopami na szerokość bioder. Trzymaj przed udami dwa kettlebelle, po jednym w każdej dłoni. Obejmij górne belki uchwytów tak, aby kule wisiały pod dłońmi. Ramiona pozostaw wyprostowane.
2. Lekko ugnij kolana i utrzymuj podobny kąt ich ugięcia przez cały ruch. Napnij brzuch.
3. Cofaj biodra, pochylając tułów. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa i prowadź kettlebelle blisko nóg.
4. Opuszczaj ciężary powoli, aż poczujesz rozciąganie tylnej części ud. Zakończ opuszczanie, zanim dalszy ruch wymusi zaokrąglenie pleców.
5. Napnij pośladki i przesuń biodra do przodu, wracając do pozycji stojącej. W końcowej fazie wyprostu zrób wydech. Nie odchylaj tułowia w tył.

Na co zwrócić uwagę

Cofaj biodra, zamiast opuszczać je jak w przysiadzie. Kolana pozostają lekko ugięte, a ramiona swobodnie utrzymują ciężary.

Utrzymuj głowę w przedłużeniu tułowia. Podczas pochylenia kieruj wzrok na podłogę przed sobą, bez zadzierania brody.

Dobierz głębokość pochylenia do możliwości utrzymania stabilnych pleców. Kettlebelle nie muszą dotykać podłoża.

Częste błędy

• Zaokrąglanie pleców podczas opuszczania ciężarów.
• Pogłębianie pochylenia mimo utraty stabilnej pozycji tułowia.
• Zwiększanie ugięcia kolan i opuszczanie bioder jak w przysiadzie.
• Odsuwanie kettlebelli od nóg.
• Odchylanie tułowia w tył po wyprostowaniu bioder.

Warianty

Ruch można wykonać z jednym kettlebellem trzymanym oburącz za uchwyt przed ciałem. Wersja na jednej nodze wymaga większej kontroli równowagi i ustawienia miednicy.