Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem

Jak wykonać

• Stań na jednej nodze. Kettlebell trzymaj w dłoni po stronie przeciwnej do nogi podporowej, za górną belkę uchwytu. Kula zwisa pod dłonią.
• Nogę podporową pozostaw niemal prostą, z minimalnym ugięciem kolana.
• Cofaj biodra i pochylaj tułów. Jednocześnie unoś wolną nogę w tył, tak aby tworzyła przedłużenie tułowia.
• Opuszczaj kettlebell pionowo, blisko nogi podporowej. Rękę trzymaj wyprostowaną, a plecy w neutralnym ustawieniu.
• Przerwij opuszczanie, gdy poczujesz wyraźne rozciąganie tylnej części uda, zanim plecy zaczną się zaokrąglać.
• Napnij pośladek i mięśnie tylnej części uda nogi podporowej, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu powtórzeń zmień stronę.

Na co zwrócić uwagę

• Utrzymuj niewielkie, stałe ugięcie kolana przez cały ruch.
• Podczas skłonu trzymaj biodra na jednej wysokości, bez unoszenia jednego boku miednicy.
• Trzymaj głowę w przedłużeniu kręgosłupa, a stopę nogi podporowej stabilnie na podłożu.
• Kontroluj opuszczanie. Zakres ruchu dopasuj do tego, na ile potrafisz utrzymać prawidłowe ustawienie pleców i miednicy.

Częste błędy

• Zaokrąglanie pleców, aby dosięgnąć kettlebellem podłogi.
• Pogłębianie ugięcia kolana podczas pochylania tułowia.
• Skręcanie miednicy i obracanie biodra nogi unoszonej na zewnątrz.
• Odsuwanie kettlebella od nogi lub unoszenie go siłą ręki.
• Odchylanie tułowia w tył przy powrocie do pozycji stojącej.

Warianty

Aby łatwiej utrzymać równowagę, oprzyj wolną dłoń o stabilną podporę. Możesz też oprzeć palce wolnej nogi na podłożu za sobą, pozostawiając większość ciężaru ciała na nodze podporowej.