Martwy ciąg rumuński

Jak wykonać

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę nachwytem przed udami na wyprostowanych ramionach.
2. Zablokuj łopatki (ściągnij je w dół i do tyłu) oraz napnij mięśnie brzucha, tworząc solidną ramę dla kręgosłupa.
3. Rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder do tyłu, utrzymując kolana tylko minimalnie ugięte (nie blokuj ich całkowicie).
4. Prowadź sztangę bardzo blisko nóg, niemal ocierając o uda i piszczele, opuszczając ją tak nisko, jak pozwala Twoja mobilność bez zaokrąglania pleców.
5. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz silne rozciąganie w mięśniach dwugłowych uda (zazwyczaj tuż poniżej kolan).
6. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wypchnięcie bioder do przodu, spinając mocno pośladki w końcowej fazie ruchu.
7. Unikaj nadmiernego odchylania się do tyłu po wyproście; zakończ ruch w pozycji idealnie pionowej.

Na co zwrócić uwagę

• To ćwiczenie opiera się na ruchu zawiasowym biodra (hip hinge), a nie na uginaniu kolan.
• Gryf musi przez cały czas znajdować się blisko środka ciężkości ciała, co chroni dolny odcinek pleców.
• Głowa powinna podążać za ruchem tułowia; nie patrz w lustro, gdy jesteś w skłonie.

Częste błędy

• Odsunięcie sztangi od nóg — zwiększa ramię dźwigni i generuje ogromne siły ścinające w kręgosłupie lędźwiowym.
• Zaokrąglanie pleców — próba zejścia niżej kosztem techniki jest najczęstszą przyczyną kontuzji w tym ćwiczeniu.
• Zbyt duże ugięcie kolan — zamienia martwy ciąg rumuński w klasyczny martwy ciąg, zdejmując napięcie z mięśni dwugłowych.

Warianty

Można użyć hantli dla większej swobody ruchu dłoni lub chwytu mieszanego przy bardzo dużych ciężarach. Inną modyfikacją jest martwy ciąg na jednej nodze, który dodatkowo buduje stabilizację stawu skokowego i biodrowego.