Wyciskanie dwóch kettlebelli z podłogi wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i przednią część barków.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. W każdej dłoni trzymaj kettlebell. Zamknij pięści na uchwytach tak, aby kule opierały się o zewnętrzną stronę przedramion.
Ustaw kettlebelle nad klatką piersiową, prostując ręce. Utrzymuj nadgarstki w linii przedramion, a przedramiona prostopadle do podłogi.
Z wdechem powoli opuszczaj ciężary. Prowadź łokcie pod kątem około 45 stopni względem tułowia. Zakończ opuszczanie, gdy tylna część ramion i łokcie delikatnie dotkną podłoża.
Zatrzymaj ruch na chwilę. Z wydechem wyciśnij oba kettlebelle w górę do wyprostu rąk, bez odbijania łokci od podłogi.
Na co zwrócić uwagę
Zaciskaj dłonie na uchwytach i utrzymuj kule oparte o zewnętrzną stronę przedramion. Nie pozwalaj, aby nadgarstki odginały się pod ciężarem.
Napnij brzuch, utrzymuj biodra na podłodze i unikaj nadmiernego wyginania dolnej części pleców. Opuszczaj oba ciężary równocześnie i kontroluj kontakt ramion z podłożem.
Częste błędy
- Odbijanie łokci od podłogi.
- Prowadzenie łokci szeroko, w jednej linii z barkami.
- Odginanie nadgarstków do tyłu.
- Unoszenie bioder podczas wyciskania.
- Nierówne opuszczanie lub wyciskanie ciężarów.
Warianty
Wariant z wyprostowanymi nogami ogranicza możliwość wspomagania ruchu nogami. Wyciskanie jednorącz jednym kettlebellem wymaga dodatkowej kontroli, aby tułów nie obracał się na bok.