Pompki wąskie na kolanach

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję podporu przodem na kolanach; dłonie ustaw bezpośrednio pod klatką piersiową.
2. Złącz kciuki i palce wskazujące obu dłoni tak, aby utworzyły kształt rombu (diamentu).
3. Utrzymuj linię prostą od kolan, przez biodra, aż do czubka głowy; napnij pośladki i brzuch.
4. Weź wdech i powoli opuszczaj klatkę piersiową w stronę dłoni, uginając ramiona.
5. Łokcie prowadź blisko tułowia – powinny ocierać się o żebra lub być skierowane lekko w tył.
6. Zejdź tak nisko, jak pozwala Ci siła, najlepiej do lekkiego dotknięcia dłoni klatką piersiową.
7. Wykonaj dynamiczny wyprost ramion, wracając do pozycji wyjściowej i robiąc wydech.

Na co zwrócić uwagę

• Nie pozwól biodrom opadać w dół ani wystawać zbyt mocno w górę; zachowaj sztywną sylwetkę.
• Dłonie powinny znajdować się dokładnie pod mostkiem, a nie pod twarzą czy barkami.
• Skup się na wypychaniu ciężaru z tricepsów, czując ich pracę w końcowej fazie ruchu.

Częste błędy

• Rozchodzenie się łokci na boki — zbyt szerokie prowadzenie łokci obciąża stawy barkowe i zmniejsza pracę tricepsów.
• „Zwisająca” głowa — patrzenie pod siebie zamiast lekko przed dłonie powoduje napięcie w szyi.
• Brak napięcia brzucha — prowadzi do wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym; trzymaj „core” aktywny.

Warianty

Aby jeszcze bardziej ułatwić ćwiczenie, wykonaj je z dłońmi opartymi o podwyższenie (np. kanapę lub ławkę). Jeśli czujesz, że wersja na kolanach staje się zbyt prosta, spróbuj wykonać kilka powtórzeń w pełnej pozycji pompek wąskich na palcach stóp, przechodząc na kolana tylko pod koniec serii.