Baza ćwiczeń
Zaawansowana odmiana pompek, która dzięki bliskiemu rozstawieniu dłoni maksymalnie izoluje tricepsy.
Zaangażowane mięśnie
triceps ramieniapiersiowy większy (część środkowa)naramienny (akton przedni)zębaty przedni
Jak wykonać
- Przyjmij pozycję wysokiej deski (podpór przodem na palcach stóp) z dłońmi ustawionymi centralnie pod mostkiem.
- Ustaw dłonie tak, aby końce kciuków i palców wskazujących dotykały się, tworząc kształt trójkąta lub diamentu.
- Całe ciało powinno tworzyć linię prostą; napnij mocno mięśnie brzucha, pośladki i uda.
- Weź wdech i kontrolowanym ruchem opuszczaj tułów, aż klatka piersiowa niemal dotknie dłoni.
- Łokcie prowadź bardzo blisko żeber, kierując je do tyłu, a nie na zewnątrz.
- Wykonaj dynamiczne wypchnięcie w górę, prostując ramiona i kończąc ruch wydechem.
- W górnej fazie zablokuj na ułamek sekundy łokcie, maksymalnie spinając tricepsy.
Na co zwrócić uwagę
- Wąski chwyt powoduje większą niestabilność, więc musisz mocniej pracować mięśniami głębokimi (core).
- Jeśli odczuwasz ból w nadgarstkach, spróbuj lekko rozsunąć dłonie, zachowując jednak wąski rozstaw.
- Głowa powinna być w przedłużeniu kręgosłupa – patrz w punkt około 20 cm przed dłońmi.
Częste błędy
- Biodra zostające w górze lub opadające — ciało musi poruszać się jako jedna sztywna bryła; unikaj „fali”.
- Rozstawianie łokci — kierowanie łokci na boki drastycznie obciąża barki i zmniejsza efektywność ćwiczenia na triceps.
- Skracanie ruchu — wykonywanie „pół-pompek” z powodu braku siły; lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale do pełnego spięcia.
Warianty
Po opanowaniu klasycznych pompek diamentowych możesz przejść do wersji z nogami na podwyższeniu, co jeszcze bardziej obciąży górne partie ciała. Inną modyfikacją jest wykonywanie pompek wąskich na poręczach (dipy wąskie) lub z użyciem odważników kulowych (kettlebells), co wymaga jeszcze większej stabilizacji.