Odwrócone brzuszki

Jak wykonać

1. Połóż się na plecach na macie, ręce połóż płasko wzdłuż tułowia dla stabilizacji.
2. Unieś nogi i ugnij je w kolanach oraz biodrach pod kątem 90 stopni (pozycja krzesełka).
3. Napnij mięśnie brzucha i dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża.
4. Z wydechem przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej, unosząc biodra kilka centymetrów nad matę.
5. Wykonaj kontrolowany „rolowany” ruch miednicy, napinając mocno dolną część brzucha.
6. Wraz z wdechem powoli opuszczaj biodra do pozycji wyjściowej, nie pozwalając plecom oderwać się od maty.

Na co zwrócić uwagę

• Unikaj używania pędu; nogi nie powinny „machać” w przód i w tył.
• Skup się na zwijaniu miednicy w stronę pępka.
• Ramiona i głowa powinny spoczywać nieruchomo na podłożu przez całe ćwiczenie.

Częste błędy

• Odrywanie odcinka lędźwiowego — podczas powrotu nóg plecy nie mogą wyginać się w łuk.
• Odpychanie się rękami — ręce służą tylko do równowagi, nie powinny generować siły do uniesienia bioder.
• Zbyt szybkie tempo — brak kontroli w fazie opuszczania drastycznie zmniejsza efektywność treningu.

Warianty

Możesz wykonywać to ćwiczenie z prostymi nogami, co znacznie zwiększa dźwignię i trudność. Inna opcja to trzymanie rąk za głową i jednoczesne przyciąganie łokci do kolan w celu zaangażowania całego mięśnia prostego brzucha.