Bardziej wymagająca wersja odwróconych brzuszków, wykorzystująca stabilny uchwyt ławki do intensywnej pracy miednicy.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Połóż się tyłem na ławce poziomej, głowę umieść blisko jej krawędzi.
- Chwyć rękami za krawędź ławki za głową – to zapewni Ci stabilność i pozwoli na mocniejszą pracę brzucha.
- Unieś nogi, uginając je w kolanach, i ustaw uda prostopadle do ławki.
- Z wydechem napnij dolne partie brzucha i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, unosząc biodra i dolną część pleców z ławki.
- Staraj się unieść miednicę pionowo w górę, wykonując kontrolowane spięcie.
- Z wdechem powoli opuszczaj biodra, aż dolny odcinek pleców dotknie ławki, ale nie prostuj nóg do końca.
Na co zwrócić uwagę
- Trzymanie się ławki pozwala wyizolować brzuch i uniknąć niepotrzebnych ruchów tułowia.
- Skoncentruj się na tym, by to brzuch podciągał miednicę, a nie nogi generowały pęd.
- Utrzymuj napięcie mięśniowe przez cały czas trwania serii.
Częste błędy
- Gwałtowne opuszczanie bioder — brak kontroli przy powrocie obciąża kręgosłup i zmniejsza napięcie mięśniowe.
- Zbyt mocne prostowanie nóg — prostowanie nóg zbyt nisko może powodować ból w odcinku lędźwiowym u osób ze słabym korpusem.
- Pomaganie sobie rękami — ręce powinny tylko stabilizować, nie należy nimi „ciągnąć” ciała w górę.
Warianty
Możesz zwiększyć trudność, wykonując to ćwiczenie na ławce skośnej (głową w górę). Im większy kąt nachylenia ławki, tym trudniej unieść biodra przeciwko sile grawitacji. Możesz też dodać niewielkie obciążenie między stopy.
Transkrypt audio
Odwrócone brzuszki na ławce. Połóż się na ławce i mocno chwyć rękami jej krawędź za głową. Ugnij kolana i unieś je nad biodra. Teraz z wydechem mocno napnij brzuch i unieś miednicę pionowo w górę, odrywając dolny odcinek pleców od ławki. Skup się na tym, by kolana zbliżyły się do czoła. Zatrzymaj ruch w momencie najmocniejszego spięcia, a potem powoli, kręg po kręgu, opuszczaj plecy na ławkę. Najważniejsza uwaga: kontroluj ruch w dół, nie pozwalaj biodrom bezwładnie opadać. Pamiętaj o stałym napięciu mięśni głębokich i nie odrywaj górnej części pleców od oparcia.