Hip thrust z gumą oporową

Jak wykonać

1. Usiądź na ziemi, opierając łopatki o stabilną ławkę lub kanapę.
2. Przełóż gumę oporową nad biodrami, blokując jej końce rękami na ziemi lub zaczepiając o ciężkie przedmioty.
3. Ustaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder, tak aby w górnej fazie ruchu kolana tworzyły kąt 90 stopni.
4. Wykonaj wydech i wypchnij biodra w górę, napinając mocno pośladki.
5. W górnej fazie ciało od kolan po barki powinno tworzyć linię prostą, a podbródek powinien być przyciągnięty do klatki.
6. Zatrzymaj ruch w górze na 1-2 sekundy, maksymalnie spinając mięśnie.
7. Kontrolowanym ruchem opuść biodra nisko w stronę ziemi, ale nie rozluźniaj pośladków całkowicie.

Na co zwrócić uwagę

• Skup się na 'podwinięciu' miednicy w górnej fazie (posterior pelvic tilt) dla maksymalnego zaangażowania pośladków.
• Nie wyginaj nadmiernie odcinka lędźwiowego – ruch ma pochodzić z bioder, nie z kręgosłupa.
• Pchaj ciężar przez pięty, a nie przez palce stóp.

Częste błędy

• Zbyt płytki ruch — brak pełnego wyprostu biodra w górnej fazie ćwiczenia.
• Nadmierny przeprost w lędźwiach — wypychanie brzucha za wysoko, co obciąża kręgosłup.
• Złe ustawienie stóp — zbyt dalekie wysunięcie stóp angażuje bicepsy ud, a zbyt bliskie – mięśnie czworogłowe.

Warianty

Można wykonać to ćwiczenie jednonóż dla wyrównania dysproporcji siłowych lub dodać gumę mini-band nad kolana, aby dodatkowo zaangażować mięśnie pośladkowe średnie poprzez odwodzenie kolan w trakcie wypchnięcia.