Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń izolujących pośladki, budujące ich siłę i kształt przy minimalnym obciążeniu kręgosłupa.
Zaangażowane mięśnie
Jak wykonać
- Usiądź na podłodze, opierając łopatki o krawędź stabilnej ławki lub kanapy.
- Ugnij nogi w kolanach i rozstaw stopy na szerokość bioder, tak aby w górnej fazie ruchu podudzia były prostopadłe do podłoża.
- Ręce możesz skrzyżować na klatce piersiowej lub położyć luźno wzdłuż tułowia, jeśli nie używasz obciążenia.
- Z wydechem wykonaj ruch wypchnięcia bioder w górę, napinając mocno pośladki, aż tułów stworzy linię prostą z udami.
- W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na sekundę, kierując wzrok przed siebie, a nie w sufit, by chronić odcinek szyjny.
- Wraz z wdechem powoli opuść biodra w stronę podłogi, zachowując stałe napięcie w mięśniach.
Na co zwrócić uwagę
- Cały ruch powinien odbywać się w stawach biodrowych, a nie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Pięty powinny być mocno wbite w podłoże – to one generują siłę ruchu.
- Pisze powinny być ustawione pionowo w szczytowej fazie napięcia.
Częste błędy
- Nadmierny wyprost kręgosłupa — patrzenie w sufit i wyginanie pleców w łuk; trzymaj brodę blisko klatki piersiowej.
- Zbyt wąskie lub zbyt szerokie rozstawienie stóp — utrudnia optymalne zaangażowanie pośladków.
- Oderwanie pięt od podłoża — przenosi ciężar na palce i nadmiernie angażuje mięśnie czworogłowe uda.
Warianty
Wersja podstawowa wykonywana jest obunóż bez obciążenia. Aby utrudnić ćwiczenie, można położyć hantel lub sztangę na biodrach (zabezpieczając je matą). Bardzo skutecznym wariantem jest również Single Leg Hip Thrust, czyli unoszenie bioder na jednej nodze, co świetnie wyrównuje dysproporcje siłowe.
Transkrypt audio
Unoszenie bioder, czyli Hip Thrust. Usiądź na ziemi i oprzyj łopatki o stabilną ławkę. Stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana ugięte. Weź wdech, napnij brzuch i z wydechem wypchnij biodra wysoko do góry, aż Twoje ciało stworzy linię prostą od kolan po barki. Mocno dociśnij pięty do podłogi i zaciśnij pośladki w najwyższym punkcie przez sekundę. Patrz przed siebie, trzymając brodę blisko klatki piersiowej, aby nie obciążać szyi. Powoli opuść biodra, kontrolując powrót do pozycji startowej. Skup się na tym, by ruch wychodził wyłącznie z bioder, a nie z pleców.